El deporte requiere más que talento, requiere un trabajo duro enfocado y el tipo de motivación que continuamente pone el listón de la superación personal más alto. Los atletas y los aspirantes a atletas aprenden temprano a valorar su tiempo durante la temporada baja y usarlo de manera efectiva para desarrollar fuerza y flexibilidad, así como para restaurar el equilibrio mental y físico. Los atletas cuyo trabajo es mantenerse en la mejor forma mental y física pueden enseñarnos mucho al resto de nosotros, no solo sobre el mantenimiento, sino también sobre cómo mejorar nuestra condición física. Esto incluye saber qué hacer fuera de temporada, ya sea para un deporte competitivo o durante una época del año que dificulta disfrutar de nuestras actividades recreativas favoritas. ¿Qué es el entrenamiento fuera de temporada? ¿Cómo encaja con el resto del ciclo de entrenamiento?
La temporada baja es uno de los cuatro períodos en el ciclo de vida de la participación en los deportes. Cada temporada tiene metas, objetivos y estrategias específicos. Aquí está todo el ciclo : En temporada, el tiempo de participación activa en un deporte Post-temporada, el tiempo inmediatamente posterior o que incluye el último juego o torneo, al menos tres semanas Fuera de temporada, el tiempo posterior a la temporada hasta seis semanas antes del primer juego o torneo Pretemporada, las seis semanas anteriores al comienzo de la nueva temporada En temporada, el objetivo es el mantenimiento. Su objetivo es mantener el nivel de su rendimiento durante toda la temporada, ya que este no es un momento para entrenamientos más largos ya que ya está trabajando mientras participa en su deporte. Debe reducir el entrenamiento para compensar eso y dirigir su atención hacia la salud y el mantenimiento físico que lo mantiene mentalmente alerta y físicamente fuerte. Después de la temporada, el objetivo es la recuperación y su objetivo es reequilibrar mental y físicamente. Su enfoque en la temporada en los requisitos físicos y mentales específicos necesariamente causa algún desequilibrio, y es hora de abordarlo con actividades que tienen requisitos totalmente diferentes. Algunos entrenadores de fútbol pueden requerir que sus jugadores tomen una clase de ballet durante la temporada baja, por ejemplo. El golf o la gimnasia serían otras actividades con requisitos mentales y físicos muy diferentes del fútbol. Si tiene una lesión de la temporada anterior, este es el momento de curarse y determinar qué debe hacer para prevenir la lesión en la próxima temporada. Fuera de temporada, el objetivo es ganar: fuerza, poder, flexibilidad, agilidad y equilibrio. Los avances en estas áreas no solo mejoran el rendimiento en su deporte, sino que ayudan a prevenir lesiones. De hecho, estas mejoras son buenas no solo para los atletas competitivos sino también para todos nosotros cada día. Pretemporada, el objetivo es prepararse para las demandas de la próxima temporada con actividades deportivas específicas. Este programa involucra actividades cinco días a la semana dirigidas no solo hacia la fuerza, el poder, la flexibilidad, la agilidad y el equilibrio, sino también el acondicionamiento. Este es el empujón final hacia una temporada mejor y más fuerte con un menor riesgo de lesiones. Hablemos más sobre el entrenamiento fuera de temporada Los objetivos del entrenamiento fuera de temporada son mejorar el rendimiento en un deporte y ayudar a prevenir lesiones. Ambas metas se cumplen mediante el avance de la fuerza, el poder, la flexibilidad, la agilidad y el equilibrio. Aquí hay ejercicios específicos para cada área y detalles de cómo esa área de mejora reduce el riesgo de lesiones: Entrenamiento de fuerza . También llamado entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza trabaja sus músculos mediante el uso de resistencia. Los ejemplos de ejercicios de fuerza incluyen : Levantando pesas Usando bandas de resistencia Usando su peso corporal para la resistencia, haciendo flexiones, flexiones, abdominales, sentadillas o flexiones contra una pared. Usando máquinas de pesas en un gimnasio ¿Cómo el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesiones? "El entrenamiento de resistencia proporciona cargas dinámicas en las articulaciones, por lo tanto, crea cambios fisiológicos en los huesos, músculos y tejido conectivo (tendones y ligamentos) ". A medida que los huesos se remodelan, aumenta la densidad ósea, fortaleciéndolos. Además, " si hay un desequilibrio de los músculos agonistas y antagonistas, como los isquiotibiales y los cuádriceps, existe un riesgo aún mayor de lesión " . Si un músculo está sub-entrenado y no tiene la capacidad funcional para responder a eventos repentinos, puede causar una lesión. Un programa de resistencia de cuerpo completo ayuda a reducir este riesgo. Entrenamiento de poder . "El poder describe tu habilidad para generar fuerza rápidamente ... Cuando entrenas para obtener poder, la calidad del movimiento es más importante que la cantidad de repeticiones " . Cualquier ejercicio que realices en esta categoría debe ser en series cortas con la máxima intensidad y períodos de descanso entre suficientes para permitirte hacer el próximo set con la máxima intensidad. Los ejercicios específicos para el entrenamiento de fuerza incluyen saltos en cuclillas, flexiones de palmas, lanzamientos de pelota medicinal y saltos de obstáculos de dos pies. ¿Cuál es la base fisiológica del entrenamiento de potencia para reducir las lesiones? El poder requiere que nuestros cuerpos absorban efectivamente las fuerzas de impacto con cada paso. Esto implica un conjunto complicado de respuestas mentales y físicas y un sistema fuerte de músculos, huesos y ligamentos para soportar el impacto. " Cuando corremos, nuestros cuerpos experimentan fuerzas cuatro veces mayores que nuestros cuerpos " . El entrenamiento de potencia mejora la capacidad de su cuerpo " para distribuir el impacto de estas fuerzas proporcionalmente " . Al mismo tiempo, aumenta la fuerza de los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. , caderas y rodillas. El movimiento lento y controlado es lo mejor. Entrenamiento de flexibilidad . La flexibilidad se refiere al rango de movimiento. Un rango de movimiento más limitado disminuye el nivel general de rendimiento atlético y aumenta el riesgo de lesiones al igual que un árbol que es menos flexible tiene más probabilidades de agrietarse y volar en una tormenta. Una parte natural del proceso de envejecimiento es que los músculos se acortan, lo que también ocurre con la disminución de la actividad o el enfoque constante en los ejercicios que contraen los músculos. Los ejercicios de estiramiento mantienen y mejoran la longitud de nuestros músculos para que podamos continuar disfrutando de nuestras habilidades sin dolor . Los ejercicios de estiramiento antes de una sesión de entrenamiento hacen que la sesión sea más eficiente. Específicamente, ¿cómo los ejercicios de estiramiento reducen el riesgo de lesiones? Un énfasis excesivo en los ejercicios de contracción muscular, como algunos de los mencionados en el entrenamiento de fuerza, crea un desequilibrio y el desequilibrio provoca lesiones. Causa que " algunos músculos y articulaciones compensen en exceso a otros que están demasiado apretados para engancharse adecuadamente " . Además, cuando los músculos están flojos y elásticos, tienes un mayor rango de movimiento. Ese rango mayor le permite completar otros ejercicios de manera más completa (sentadillas más profundas, por ejemplo), lo que mejora la fuerza y brinda más protección contra las lesiones. ¿Cuáles son buenos ejercicios para la flexibilidad? El yoga y el ballet me vienen a la mente de inmediato. Estas son dos actividades específicamente dirigidas a estirar los músculos. Es probable que el movimiento sea lento y controlado, lo que agrega fuerza a medida que alarga los músculos, aumenta la flexibilidad y disminuye la probabilidad de lesiones. Ejercicios de estiramiento para calentamientos son importantes, son similares o se derivan del yoga: estiramientos isquiotibiales de pie, estiramiento piriforme, estocada con torsión espinal, estiramiento de tríceps, estiramiento de la figura cuatro, estiramiento 90/90, estiramiento de rana, estiramiento de mariposa, estiramiento de hombro, estiramiento de flexión lateral, flexión de cadera estiramiento, estiramiento pectoral acostado, estiramiento de la rodilla al pecho, estiramiento del cuello sentado, estiramiento cuádruple acostado, postura de la esfinge, postura extendida del cachorro, estiramiento de pretzel, postura de ángulo encuadernado reclinable, estiramiento cuádruple de pie o rodillas al pecho. Entrenamiento de agilidad . La agilidad es la capacidad de su cuerpo para ser rápido, elegante y ágil. Es la forma efectiva y eficiente en que puede moverse, cambiar la dirección y la posición de su cuerpo mientras mantiene el control . La agilidad difiere de la flexibilidad en que tiene que ver con la velocidad de una respuesta adecuada. Puede requerir flexibilidad, pero no es lo mismo. La agilidad involucra los músculos apropiados de una manera apropiada para responder rápidamente a situaciones que cambian rápidamente. La inmediatez de la respuesta requiere el tipo de entrenamiento que produce movimientos correctos instintivos. Los ejercicios de entrenamiento de agilidad ayudan a mejorar la velocidad, el poder explosivo, la coordinación y las habilidades deportivas específicas . Los ejercicios incluyen saltos pliométricos laterales, ejercicios de ejecución de rodilla alta hacia adelante, ejercicios de carrera lateral de lado a lado, ejercicios de punto, ejercicios de salto de caja, ejercicios de L, ejercicios de agilidad pliométrica y carreras de lanzadera. Los movimientos no lineales involucran más músculos que las actividades directas. Estos ejercicios entrenan para comenzar, detenerse, girar y saltar rápidamente, así como otros movimientos bruscos al mejorar los reflejos, el tiempo de reacción y la fuerza. ¿Cómo el entrenamiento de agilidad previene lesiones? Muchas lesiones ocurren "cuando el cuerpo se desalinea mientras está en movimiento". Al mejorar el equilibrio y el control, el entrenamiento de agilidad ayuda a mantener la postura correcta y la alineación durante el movimiento. Además, el entrenamiento de agilidad ayuda a construir vías en el cerebro para respuestas rápidas a varios estímulos. Al principio, los movimientos receptivos parecerán forzados, pero a medida que practique, se volverán más naturales . El equilibrio mejorado y las reacciones más instintivas (correctas) reducen la posibilidad de lesiones. Equilibrio . Si bien todo el entrenamiento mejora el equilibrio, el entrenamiento de flexibilidad y agilidad es particularmente adecuado para mejorarlo. Los ejercicios de estilo yoga que implican movimientos lentos y sostenidos y / o posiciones inmóviles en un pie que son difíciles inicialmente se vuelven más fáciles con la repetición. En contraste, los movimientos rápidos involucrados en el entrenamiento de agilidad lo ayudan a mantener el equilibrio al entrenar a su cuerpo para que reaccione instintivamente y naturalmente ante cambios repentinos en su postura física. Los beneficios de mejorar el equilibrio para todos a cualquier edad son claros: menos caídas resultan en menos lesiones. No olvides la nutrición Su objetivo fuera de temporada es ganar. Esta ganancia está en las áreas de fuerza, poder, flexibilidad, agilidad y equilibrio. Estas ganancias no vendrán sin un trabajo duro, enfocado, cinco días a la semana, y eso exige energía. Si bien, por lo tanto, sus necesidades calóricas pueden ser más altas que, por ejemplo, en la parte de su ciclo posterior a la temporada, aún es importante, quizás incluso más importante, hacer que cada caloría cuente. El Dr. Joel Fuhrman promueve una " Dieta Nutritaria " , una dieta que valora y clasifica los alimentos según la densidad de nutrientes máxima con las calorías mínimas. Y el índice de densidad de nutrientes agregados abreviado proporciona una visión rápida de cómo se valoran los alimentos específicos en este plan de alimentación. Según el Dr. Fuhrman, la Dieta Nutritaria conduce a "mejora la competencia inmunológica, lo que conduce a menos interrupciones en el entrenamiento y la competencia. El enfoque en los alimentos a base de plantas que contienen una combinación compleja de antioxidantes y otros fitonutrientes ayuda a disminuir las consecuencias indeseables del estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Suplementación adecuada, consumo consumir suficientes calorías y consumir la cantidad y los tipos correctos de proteínas son factores importantes "en una dieta para un atleta que quiere permanecer en las mejores condiciones". El mejor rendimiento requiere una salud y un acondicionamiento óptimos. . . y la temporada baja es el momento de asegurar que eso suceda Usar su tiempo fuera de temporada para mejorar su salud física, mental y nutricional requiere un plan. Del mismo modo que decimos sobre las empresas que "una empresa que no planifica los planes fracasará", también podemos decir que una persona que no planifica la salud y el éxito máximos en el atletismo no lo logrará. Su año está estructurado para hacer que su temporada sea lo más exitosa posible, y fuera de temporada es el momento para garantizar ese éxito al avanzar en sus habilidades físicas, agudeza mental, nutrición y sentido general de bienestar. Establezca metas escritas y objetivos medibles para su temporada baja, como mantener un horario con horarios específicos para el entrenamiento, las comidas, el descanso y los ejercicios específicos planificados para cada entrenamiento. El apoyo profesional puede ayudarlo a adaptar su programa para cumplir con sus requisitos individuales, como a través de un entrenador de fuerza o entrenador personal. En general, mantenga un registro de su progreso y recuerde siempre integrar una nutrición superior en su plan, ya que es una pieza muy importante para progresar. Además, considere el papel de la tecnología, como las aplicaciones que lo ayudarán a realizar un seguimiento de su nutrición y entrenamientos. Las lecciones de entrenamiento fuera de temporada para atletas son valiosas para todos nosotros. Explorar cómo lograr la máxima salud y estado físico, y luego planificarlo, es más probable que produzca los resultados que busca que vivir al azar. Elija planificar su éxito y sepa que, incluso cuando falle (o esté lesionado), su recuperación será más rápida.