Las series de sentadillas son una buena opción de actividad para realizar en casa, ¿Que creías que te sentaríamos a ver tu pantalla? pues no.
Las series de sentadillas son uno de los ejercicios más conocidos en el mundo del gimnasio.
Gracias a este movimiento, trabajaremos diferentes grupos musculares, activaremos el sistema cardiovascular, dando como resultado una gran quema de calorías, una reducción del peso corporal y el porcentaje graso.
Pero, ¿cuántas sentadillas hacer al día?
Las sentadillas son un ejercicio conocido como multiarticular, debido a la implicación de casi todos los músculos del cuerpo, es la base de cualquier entrenamiento, sea cual sea el objetivo final.
Además, favorece el funcionamiento cardiosvascular, siendo una opción excelente para quemar calorías y acelerar el metabolismo.
El trabajo de este ejercicio se centra principalmente en el tren inferior, donde los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales son los encargados de soportar mayor esfuerzo.
Aunque va a depender de nuestra posición de los pies, lo que va a provocar una variación de la carga;
Si colocamos nuestros pies a la misma anchura que nuestros hombros, los cuádriceps se llevarán todo el protagonismo.
En cambio, si realizamos la flexión de rodilla con los pies un poco más separados, con las puntas de los pies mirando hacia fuera, provocaremos una mayor implicación de los aductores y glúteos, quedando los cuádriceps en segundo lugar.
Beneficios de las sentadillas
Pero, ¿cuántas sentadillas hacer al día? ¡Tranquilo! Vamos por pasos; primero vamos a explicar los beneficios que tiene este conocido ejercicio:
Aumento de la masa muscular, principalmente de las piernas
Mejora de la flexibilidad de la cadera
Favorece la pérdida de peso
Reduce los dolores de espalda provocado por malas posturas
Aumenta la densidad ósea de las piernas, caderas e incluso de la espina dorsal
Mejora la resistencia
Tonifica glúteos y abdominales
Previene la osteoporosis
Ayuda a mejorar el equilibrio
Aumentan el rendimiento deportivo
¿Cuántas sentadillas hacer al día?
¡Ahora sí! Vamos a responder a la pregunta que tanto esperáis.
El número concreto de sentadillas que se deben hacer es variable y va depender de muchos factores , como la condición física, edad, peso y el objetivo del deportista.
Para principiantes que desean comenzar a realizar sentadillas, es recomendable realizarla sin peso y llevando a cabo la técnica adecuada.
La primera semana se puede comenzar con 4-5 series de 10 repeticiones, para llegar a un total de 50 sentadillas diarias, siempre descansando un día entre cada entrenamiento, para proporcionar a la musculatura un buen descanso y recuperación.
Más adelante, se puede aumentar el número de repeticiones o realizarlas con peso extra, según objetivos. En poco tiempo, notarás como logras tonificar toda la musculatura de las piernas y lucir unas piernas más estéticas.
Para avanzados que estén habituados al deporte y al entrenamiento con carga, deberán realizar un entrenamiento más exigente para lograr los resultados que desean.
Si el objetivo es aumentar la masa muscular, deberán de realizar 5 series de sentadillas con peso, ya sea con mancuerna o con barra.
En cada serie, tendrán que aumentar el peso extra y disminuir el número de repeticiones para favorecer la hipertrofia muscular. Comenzando por 15 repeticiones hasta llegar a 6, sin sobrepasar el total de 50 repeticiones.
Y en el caso que deseen bajar de peso, lo recomendado es realizar en cada serie, 15 repeticiones combinado con otro ejercicio para piernas, como son las zancadas, para realizar un entrenamiento de peso y altas repeticiones.
Cada serie estaría compuesta por 15 repeticiones con peso en sentadillas y seguido de 15 zancadas. Realizando 5 series, haríamos un total de 75 sentadillas y 75 zancadas.
Diferentes tipos de variaciones de sentadillas que debes probar:
1. sentadillas de sumo
También conocidas como sentadillas plié, las sentadillas de sumo se pueden hacer con pesas y pesas rusas, e incluso sin pesas. Para empezar, párate con los pies bien separados y los dedos de los pies hacia afuera, en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Sostenga la mancuerna frente a su pecho mientras dobla las piernas para dejarse caer en una posición de equitación. Esa es una repetición. Esta es bastante fácil, por lo que puede comenzar con 2-3 series de 12-15 repeticiones cada una.
2. sentadillas de copa
Una sentadilla con copa es algo similar a una sentadilla de sumo, excepto que las piernas están separadas por la cadera y los dedos de los pies solo están orientados hacia afuera muy ligeramente. Sostenga una pesa rusa frente a su pecho con los codos apuntando hacia el piso y doble hacia abajo para que sus isquiotibiales toquen sus pantorrillas. Puedes hacer 2-3 series de 12-15 repeticiones cada una.
3. Pulsos en cuclillas
Por lo general, se sube todo el camino cuando haces sentadillas. En esta variación, una vez que te pones en cuclillas, empujas las caderas hacia atrás y doblas las piernas, solo subes unos centímetros. Comience a pulsar en esa posición ascendiendo y descendiendo a la misma posición en cuclillas. Cada pulso se cuenta como una repetición. Haz 2-3 series de 15 repeticiones cada una.
4. Salta sentadillas
Póngase en cuclillas con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mientras te pones en cuclillas, salta al aire y luego dobla las piernas para aterrizar en la misma posición nuevamente. Asegúrate de que tus rodillas estén en la misma línea que tus dedos y no se tambaleen. Puede mover las manos hacia atrás y hacia adelante para construir un ritmo. Si es la primera vez que intentas hacer sentadillas con salto, haz 2 series de 10 repeticiones cada una.
5. Sentadillas con pistola
También conocida como sentadilla de una sola pierna, la sentadilla de pistola es una sentadilla avanzada de peso corporal. Es posible que no pueda obtenerlo en el primer intento, por lo que puede probarlo con un banco. La idea es hacer una sentadilla con solo una pierna. Coloque los brazos frente a usted, encuentre el equilibrio y levante una pierna del piso. Ahora, dobla la pierna mientras empujas la cadera hacia atrás para ponerte en cuclillas completamente hacia abajo. Si está practicando con un banco detrás de usted, puede ayudarlo a desarrollar la fuerza de la pierna que necesita para hacer una sentadilla con una pistola completa. Comienza con 3 series de 3 repeticiones cada una y nada más.
6. Póngase en cuclillas sobre la prensa aérea
Mezcle su entrenamiento al incluir algo de trabajo en el hombro en sus sentadillas. Sostenga dos pesas en sus manos frente a su pecho mientras realiza una sentadilla regular, y luego active su núcleo para disparar mientras presiona el peso sobre su cabeza. Asegúrate de rotar las pesas para que estén orientadas hacia adelante. Todo esto es una repetición: puede comenzar con 2 series de 10 repeticiones cada una.
7. sentadillas con barra
Este tipo de sentadilla ponderada es un movimiento avanzado, así que asegúrese de intentarlo solo bajo la supervisión de un entrenador, especialmente si es su primera vez. Coloque una barra sobre sus hombros (comience con pesas más livianas) y párese con los pies separados a la altura de las caderas, el pecho hacia adelante y la cabeza hacia arriba. Lentamente doble las piernas mientras empuja la cadera hacia afuera para hacer una sentadilla con peso. Esa es una repetición. Dependiendo del peso que esté buscando, puede hacer aproximadamente 2-3 series de 10-12 repeticiones cada una.