El ejercicio preparatorio antes de hacer ejercicio o practicar deportes se llama calentamiento. Y, en el calentamiento, casi siempre se incorpora un ejercicio llamado estiramiento. El estiramiento es un ejercicio que estira los músculos y tendones moviendo las articulaciones más allá de su rango normal de movimiento.
Entonces, ¿Qué tipo de estiramiento es apropiado para calentar? Para pensar en el método de estiramiento apropiado a realizar en el calentamiento, es necesario aclarar el propósito del calentamiento y pensar en el estiramiento en una forma de ejercicio que se adapte a ese propósito.
El propósito del calentamiento antes del ejercicio es 1) elevar el nivel de actividad metabólica del cuerpo y la temperatura corporal al nivel del ejercicio y los deportes, y 2) obtener el rango de movimiento y la flexibilidad muscular de las articulaciones necesarias para el ejercicio y los deportes. puede aumentar la reacción muscular y la sensación corporal. Al calentar adecuadamente y provocar estos cambios físicos, podrá hacer ejercicio y jugar a un nivel superior de forma más segura.
¿Estiramiento dinámico o estiramiento estático?
Teniendo en cuenta el propósito de estos calentamientos, podemos ver qué tipo de ejercicio de estiramiento es adecuado para el calentamiento.
Los ejemplos típicos de estiramiento son el estiramiento estático y el estiramiento dinámico. En el estiramiento estático, una articulación se fija en una posición más allá del rango normal de movimiento y se mantiene durante un cierto período de tiempo para estirar (estirar) el músculo que se va a estirar. El estiramiento dinámico, por otro lado, usa rítmico y, a veces, retroceso para mover las articulaciones más allá de su rango normal de movimiento y estirar los músculos de interés. A diferencia del estiramiento estático, el estiramiento dinámico no mantiene la posición final del movimiento.
Teniendo en cuenta estas diferencias en las características del ejercicio, el estiramiento dinámico es muy adecuado para calentar. Esto se debe a que el estiramiento dinámico utiliza la fuerza contráctil de los músculos para estirar el músculo del lado opuesto de ese músculo. Por ejemplo, el músculo isquiotibial de la parte posterior del muslo ayuda a doblar la articulación de la cadera hacia atrás (extensión). Por lo tanto, para estirar este músculo, es necesario realizar el movimiento de flexión de la articulación de la cadera hacia adelante (movimiento de flexión) en la dirección opuesta a este movimiento más allá del rango de movimiento normal. Por lo tanto, en este estiramiento dinámico para estirar los isquiotibiales, los músculos que doblan la articulación de la cadera, como el recto femoral y el psoasilíaco unidos a la parte delantera del muslo, se contraen, y la pierna sin apoyo en una pierna de pie, etc. articulación de cadera. El movimiento de un bailarín balanceando una pierna hacia adelante en una danza o voleibol es exactamente el movimiento de estiramiento dinámico de los isquiotibiales.
De esta manera, como calentamiento para el estiramiento dinámico, que utiliza activamente los músculos para mover las articulaciones contra la gravedad y la fuerza de inercia y estira los músculos que provocan el movimiento articular opuesto a los músculos que se mueven activamente. Primero, el movimiento activo de los músculos aumenta la actividad metabólica del cuerpo y aumenta la temperatura corporal. Este no es el caso del estiramiento estático. En segundo lugar, en el estiramiento dinámico, además de un aumento de la temperatura corporal, las articulaciones se mueven de forma vigorosa y vigorosa para estirar los músculos instantáneamente, por lo que el rango de movimiento de las articulaciones se puede expandir sin aflojar excesivamente los músculos. En tercer lugar, puede mejorar la reacción muscular y la sensación física. Si se hace correctamente, también puede aumentar la fuerza y la potencia muscular. Todos estos están en consonancia con el propósito del calentamiento.
Por otro lado, el estiramiento estático tiene el efecto de aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, pero a diferencia del estiramiento dinámico, es difícil elevar la actividad metabólica y la temperatura corporal al nivel del ejercicio, la reacción muscular y la capacidad de ejercer fuerza muscular. No puede esperar el efecto de mejorar. Por otro lado, si se realiza un estiramiento estático durante un tiempo excesivamente largo, la capacidad de ejercer fuerza y la velocidad de contracción disminuirán.
En conclusión, el estiramiento como calentamiento no es suficiente para realizar el ejercicio o deporte deseado realizando solo estiramientos estáticos, por lo tanto, realice el calentamiento principalmente con estiramientos dinámicos y firmeza del cuerpo. Es importante llevar su cuerpo a un estado en el que pueda ejercitarse. .
Otras Consideraciones
En muchos casos, realizar solo estiramientos dinámicos es suficiente para calentar, pero es difícil mover las articulaciones porque los músculos están rígidos o rígidos debido a la fatiga, y es difícil entrar inmediatamente en estiramientos dinámicos. En tales casos, puede ser mejor hacer un estiramiento estático ligeramente antes del estiramiento dinámico, para aflojar algunos músculos y luego realizar un estiramiento dinámico. Además, después de realizar estiramientos dinámicos, también es eficaz aumentar gradualmente la intensidad de los movimientos específicos del deporte y el entrenamiento de potencia para mejorar el efecto de calentamiento.
El calentamiento se realiza para prevenir lesiones en el ejercicio y los deportes y para mejorar el rendimiento atlético, pero qué es mejor y cuánto es mejor varía considerablemente de persona a persona. Es importante experimentar y crear un método de calentamiento que se adapte a sus necesidades.
Créditos: Dr. Yohei Shimokawachi
Doctorado (Ciencias del Ejercicio y el Deporte)