A veces, es necesario volver a lo básico, ya sea que desee pasar al modo bestia o simplemente verse bien en una camiseta sin mangas.
La flexión es un elemento básico de muchos regímenes de acondicionamiento físico, gracias en gran parte al factor de conveniencia.
"Son perfectos para desarrollar fuerza cuando no tienes apartaros de entrenamiento, como si estás en una habitación de hotel cuando viajas o no puedes ir a un gimnasio" y no puedes salir a entrenar.
"Una flexión apuntará a su pecho (pectorales), hombros (deltoides) y brazos (tríceps)", explica Kyle Finneron, entrenador personal certificado por ACE y copropietario de Studio Fitness VT ,
También desarrollará tu fuerza central. Solo hay una gran advertencia.
"He notado que muchas personas pueden luchar con las flexiones e incluso experimentar dolor en el hombro durante y después del ejercicio". Entonces, ¿cómo evitas eso?
La flexión estándar y cómo modificar (si es necesario)
La forma: la colocación de la mano es crítica. Para la flexión estándar, las manos deben estar directamente debajo de los hombros. No permita que su núcleo se hunda ni permita que su trasero se dispare en el aire. Debes estar en línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies.
A medida que te bajas al suelo, deja que tus omóplatos se junten y tus codos apunten detrás de ti. Mantén tus hombros hacia atrás mientras conduces por los codos y presionas tus manos contra el suelo", explica Finneron. "Cuando nuestro núcleo comience a fatigarse, nuestras caderas comenzarán a hundirse. Esto provocará una curvatura en la espalda que queremos evitar".
Agrega que cuando no puede sostener el núcleo y los glúteos apretados y en línea recta, es hora de descansar o moverse a una posición más alta de la mano. Esto lo protegerá de lesiones mientras desarrolla esos músculos cruciales.
¿Qué es una posición más alta de la mano? Bueno, muchas personas tienen problemas con la flexión regular de los dedos de los pies, por lo que muchos recurren a la posición de manos y rodillas. "Esto reduce la cantidad de peso que tendrá que empujar debido a que la punta de la palanca (rodillas en lugar de pies) está más cerca de sus manos", dice Finneron. "Sin embargo, cuando las personas realizan flexiones de esta forma, tienden a mantener los culos en el aire y bajan la cara y los hombros hacia el suelo. Esto puede conducir a un ejercicio ineficaz y potencialmente a dolor o lesiones en el hombro".
En cambio, sugiere escalar la flexión colocando las manos en una superficie más alta que el suelo, como un banco, un sofá o incluso una encimera. "Esto le permitirá mantener los pies juntos, el trasero (glúteos) y el núcleo (abdominales) apretados durante todo el movimiento. Mantener las caderas y el núcleo apretados durante el movimiento ayudará a mantener la columna vertebral en la forma correcta mientras realiza este ejercicio". explica, señalando que este enfoque paciente dará sus frutos a tiempo. "A medida que gradualmente te vuelvas fuerte, comenzarás a realizar flexiones en un nivel cada vez más bajo".
Si tiene problemas para hacer la flexión tradicional, en lugar de caer de rodillas, coloque las manos sobre una superficie más alta que el suelo, como una pared, un sofá, un banco o una encimera.
Ser creativo con flexiones
Una vez que domine la flexión estándar, puede ser divertido desafiarse aún más con una de las muchas variaciones, que se pueden personalizar para obtener resultados específicos. Ciertas modificaciones pueden afectar significativamente los resultados que obtiene, como:
Posicionamiento de la mano: "Cuanto más anchas son las manos, más se ejercita el pecho. Cuanto más cerca estén las manos juntas, más se convierte en un tríceps y, en cierta medida, en un ejercicio de hombro", envía un correo electrónico a Paul Miller, cofundador de online. recurso de fitness Compresión + Diseño. "Varía, y trabajarás toda la parte superior de tu cuerpo".
Cantidad: Cuantas más flexiones hagas, más intenso será el entrenamiento. Nuevamente, asegúrese de tener en cuenta su forma. Una vez que eso comienza a sufrir, tómate un descanso o llámalo un día.
Velocidad: si bien las flexiones aceleradas lo ayudan a romper los registros de cantidad, es posible que no sean las más efectivas. Miller dice que las flexiones más lentas proporcionan un entrenamiento en lo negativo (cuando estás bajando al suelo) como en lo positivo (cuando estás empujando hacia arriba ". De hecho, uno de nuestros entrenamientos de flexiones favoritos es un conteo de cuatro pushup ", explica. Deberías mantenerte en el tablón durante cuatro recuentos, luego bajar lentamente durante el curso de cuatro recuentos. A continuación, sostener en la parte inferior del pushup durante cuatro recuentos, luego empujar lentamente hacia arriba para cuatro recuentos". Algunas de estas repeticiones serán el equivalente de muchas, muchas flexiones ", dice.
Otros tipos de flexiones
Pushup de diamante: esto se hace moviendo las manos más cerca para hacer una forma de diamante con los dedos. "Las flexiones de diamante van a poner más énfasis en sus tríceps y hombros y en realidad requieren más equilibrio para ejecutar con la forma adecuada", dice Kyle Hoffman, de Noob Gains , que ofrece cursos en línea y educación sobre cómo desarrollar músculo y perder grasa corporal. "Los tríceps, los hombros y los dorsales son músculos importantes en el béisbol y el baloncesto para lanzar y disparar. Las flexiones de diamante son en realidad un buen trampolín hacia las flexiones de un brazo".
flexiones de diamante
Al hacer flexiones de diamantes, mueva las manos juntas.
Pushup de agarre ancho: este estilo es bueno para las personas que desean quitar algo de la presión de los brazos y poner énfasis en el pecho. Simplemente amplíe la colocación de la mano a un ancho mayor que el ancho de los hombros. "Al presionar el suelo de esta manera se activa un mejor reflejo de estiramiento similar al de un ejercicio con mancuernas", dice Hoffman.
Flexiones pliométricas: la entrenadora personal certificada (ACE) y escritora de ejercicios Rachel MacPherson sugiere flexiones pliométricas para personas que practican deportes que requieren movimientos explosivos, como gimnasia, fútbol y baloncesto. "Para realizar flexiones de pliegues, desplácese rápidamente a la posición inferior de una flexión regular y luego explote con fuerza hacia arriba de inmediato, levantando las manos del suelo antes de aterrizar suavemente sobre sus manos, repitiendo el proceso", explica, señalando que El movimiento se basa en los pectorales, tríceps y hombros.
Flexión de tríceps: esto es bueno para apuntar, ¿qué más? Los tríceps. Para hacerlo, mantenga los brazos a su lado. "Un error común es colocar las manos en forma de diamante para realizar la flexión", dice Finneron. "Si bien esto generará una mayor tensión en los tríceps, puede provocar tensión en el codo y la muñeca. Una mejor manera de enfocar los tríceps es separar las manos al ancho de los hombros e incluso con el centro de la caja torácica". Mantenga sus hombros retraídos y sus codos cerca de su cuerpo ".
En lugar de bajarte hasta el suelo, baja solo hasta que tus brazos estén a 90 grados o incluso con tu torso. "Presione el talón de su palma contra el suelo, piense en la parte posterior de su brazo apretando y regrese a su posición inicial", dice Finneron.
Pushup Plus: esta versión es como una lagartija regular, excepto por un paso adicional al final cuando separas activamente los omóplatos . Este ejercicio ha sido estudiado y declarado ideal para ayudar a fortalecer el serrato anterior, que conecta el omóplato y la caja torácica. Un serrato fuerte puede ayudar a evitar que el omóplato se vea comprometido, evitando lesiones o fatiga durante la actividad.
Pushup triangular : este pushup se turna para poner mayor peso en cada brazo al alterar el ángulo de movimiento. En lugar de colocar las manos con la palma hacia abajo, haga puños y ponga los nudillos en el suelo. Baje hacia su mano izquierda, empuje hacia arriba y luego vaya al lado derecho. Continuar alternando.
¡Esta no es una lista exhaustiva de flexiones, pero te ayudará a comenzar a rasgar los músculos del brazo y el pecho justo a tiempo para la temporada de trajes de baño!