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Nutrición en casa: sobre cómo reemplazar ingredientes más saludables


Cocinar en casa se trata de equilibrar su despensa, su capacidad y la nutrición de su cuerpo.

Para los atletas y profesionales activos que confían en un cuerpo sano, la nutrición es muy importante. Parte de esto es decidir qué hay en su despensa y, por lo tanto, con qué cocinará y consumirá. Una de las mejores maneras de mejorar casualmente su nutrición diaria es tomar decisiones inteligentes de sustitución en sus recetas favoritas (o nuevas).

Las sustituciones sanas eliminan los ingredientes más tradicionales pero llenos de calorías y los reemplazan con ingredientes alternativos igualmente funcionales, deliciosos y saludables. Por ejemplo, hay muchas formas de sustituir la mantequilla en una receta. Es posible que haya escuchado sobre el aceite de coco o el aguacate o la salsa de plátano o manzana, dependiendo del perfil de sabor y la textura de la receta.

Pero, ¿Cómo se sustituye sobre la marcha? De eso es de lo que estamos aquí para hablar hoy. Sustituir con patrones inteligentes su nutrición y quemar calorías, puede optimizar su salud sin sacrificar su diversidad de recetas. 

Huevos: eliminar una yema por receta


¿Quieres toda la proteína y el sabor de los huevos, pero un poco menos de grasa? Retira una yema de cada receta de múltiples huevos. En realidad, puedes quitar una yema por cada tres huevos y apenas cambiar la receta. Cualquier unión necesaria será obligatoria e incluso los platos a base de huevo, como las tortillas, tendrán el mismo sabor, con una yema de huevo menos.

Pasta y relleno en caja: reemplace la mantequilla con aceite de oliva


Las comidas en carbohidratos en caja son una gran alternativa para las calorías rápidas, calientes y familiares. Los rellenos, macarrones con queso o condimentos para hamburguesas, a menudo requieren varias cucharadas de mantequilla, pero no tiene que llenar su receta con mantequilla. Elija un aceite de grasa limpia y de digestión rápida como EVO o aceite de coco líquido. Use un poco menos de aceite del que tendría con mantequilla y pruebe el resultado para perfeccionar su relación de sustitución.

Horneado: reemplace el aceite con salsa de manzana


Al hornear, a veces puede reemplazar el aceite o la mantequilla en la receta con salsa de manzana sin azúcar. La salsa de manzana actúa como un líquido, suavizando y uniendo los ingredientes secos. Sus productos horneados serán más saludables, posiblemente sin grasa en absoluto. Las recetas de puré de manzana tienden a ser húmedas, densas y tienen un sabor ligero y dulce que no es claramente afrutado. La salsa de manzana es excelente en sustituciones de brownie húmedo por ejemplo.

Hornear y guisados: reemplace la crema agria con yogurt griego normal


Cualquier receta que requiera crema agria necesita un sustituto de lácteos agrio. La crema agria no es buena para ti, pero el yogurt griego sí. Ambos tienen una textura cremosa y rígida que puede formar picos brevemente cuando se bate con una cuchara. Ambos tienen un sabor agrio a lácteos, pero uno está lleno de excelentes probióticos, sin grasas además de muchas proteínas y calcio. Pruébalo en tacos, en guisos y en tus recetas para hornear.

Ensaladas: aderezos caseros ligeros


Muchas personas tienden a anular el valor nutricional de una ensalada con aderezos cremosos. En lugar de una botella de Ranch, prepara tus aderezos en casa. Pruebe el hummus, mezcla tu propio aceite y vinagre o agita algo que te parezca sabroso. Usa solo ingredientes ligeros y magros en tus ensaladas y se dispararán en valor para yu salud.

Azúcar: miel o salsa de manzana 


No es necesario verter cucharadas o tazas de azúcar blanca granulada en tus recetas para darle un poco de dulzura. Hay muchas formas de agregar azúcar a una receta de una manera más saludable. La miel es buena para algunas recetas: la compota de manzana para otras. Algunas personas juran por los jarabes naturales, algunas hacen puré un plátano. Depende de la consistencia de tu receta y del perfil de sabor que estes buscando.

Batidos: reemplaza el helado con puré de plátanos


El puré de plátanos tiene otro uso útil: los batidos. Licúa una banana congelada y obtendrás algo muy parecido al helado dulce y cremoso. Licúa un plátano fresco para obtener un espesante cremoso y cálido. Esta es una gran adición a cualquier bebida combinada con temas de frutas como batidos matutinos o batidos de proteína en polvo sin el helado.

Vegetales mezclados en todo


Mezcla algunas verduras en tu batido para obtener nutrientes y fibra adicionales sin cambiar el sabor. Agrega puré de verduras a tu horneado. El sabor desaparecerá, pero agrega un poco de volumen y mucha nutrición a los muffins de desayuno y los postres afrutados.

Encurtidos en lugar de papas fritas


Cuando preparas un plato para el almuerzo, es tentador agregar algo al lado del sandwich. En lugar de agarrar un puñado de carbohidratos salados, agarra unas cuantas rebanadas de pepinillo. Los encurtidos saciarán tu ansia de sal y proporcionarán algunos nutrientes adicionales en lugar de chips grasosos.

Bebidas calientes: proteína en polvo en lugar de crema


Hablando de proteína en polvo, intenta mezclar un poco en tu café o chocolate caliente. Cada vez que normalmente usarías crema y edulcorante, agrega una cucharadita o dos de proteína en polvo. Las mezclas de proteínas estilo batido actúan eficazmente como crema en polvo, sin la crema. Obtén el delicioso efecto de una crema espesa y espumosa con sabor a tu bebida con un refuerzo de proteínas y sin el contenido de grasa de la crema real.

Pasta: aceite simple, sal y salsas de hierbas


Al igual que las ensaladas, no te dejes llevar por la pasta con salsas poco saludables. La pasta, especialmente la pasta vegetariana y de granos múltiples, puede ser muy efectiva para un atleta. Prueba un poco de aceite de oliva y sal. Haz tus propias salsas de hierbas ligeras o salsas de tomate sin crema espesa, un ingrediente que a menudo se introduce en salsas para pastas.

Hornear: sustituye el harina blanqueada por harinas alternativas


Cuando hornees desde cero, reconsidera tus planes de harina. Cualquier receta que requiera harina blanqueada, sustitúyala por otros tipos de harina. Puedes sustituir 3/5 de la harina blanca con harina de avena, por ejemplo, o la receta completa con harina de trigo integral en lugar de harina de trigo blanqueada.

Las sustituciones de harina pueden agregar fibra y nutrientes y eliminar las calorías vacías de carbohidratos.

Postres: frutos del bosque en lugar de chips de chocolate


Finalmente, no olvidemos los ingredientes perfectos para el postre. Si te gusta mezclar trocitos de chocolate o trozos de caramelo a tu horneado o espolvorear tu helado, prueba las bayas o frutos del bosque. Las bayas frescas tienen un sabor agrio mientras que las bayas congeladas son crujientes dulces y llenos de sabor.

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Conocer las sustituciones es un gran camino hacia la cocina saludable en el hogar. Mejora tu nutrición, aumenta tu energía y mejora tu salud a largo plazo sustituyendo regularmente ingredientes poco saludables por alternativas saludables.



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