Pueden resultar en dolor agudo o crónico, rigidez, hinchazón y / o desalineaciones dentro de la articulación.
Rodar el tobillo-di al jugar al baloncesto, o salir de una acera resbaladiza, o caminar por terreno robusto-puede estirar y / o romper uno o más de los ligamentos del tobillo, dando como resultado un esguince de tobillo.
Aquí hay 9 simples poses de yoga para fortalecer tus tobillos
Lesiones comunes de tobillo
Las lesiones de tobillo son bastante comunes y pueden provocar dolor agudo o crónico, rigidez, hinchazón y / o desalineaciones dentro de la articulación.
Rodar el tobillo, por ejemplo, cuando juega baloncesto, se baja de una acera resbaladiza o camina por terreno accidentado, puede estirar y / o rasgar uno o más de los ligamentos del tobillo, lo que resulta en un esguince de tobillo.
Más grave que un esguince es una fractura de uno de los huesos del tobillo: por ejemplo, la tibia, el peroné o el astrágalo. Una fractura de tobillo, ya sea una fractura simple o compuesta, puede ser el resultado de un accidente automovilístico o doméstico, o una colisión de alto impacto en un evento deportivo.
Pero los músculos, los tendones y los huesos del tobillo también pueden inflamarse o lesionarse simplemente como resultado del uso excesivo: los movimientos repetitivos y el impacto de correr largas distancias, por ejemplo, o estar de pie durante largas horas en el trabajo. La inflamación de un tendón se llama tendinitis, y algunos de los ejemplos más comunes en el área del tobillo son la tendinitis de Aquiles y la fascitis plantar. Y las fracturas por estrés (también conocidas como fracturas finas) de la tibia, el peroné o los metatarsianos son bastante comunes entre los corredores, y son otro ejemplo de una lesión por uso excesivo.
El dolor de tobillo a veces también es el resultado de desalineaciones biomecánicas: cuando los huesos, ligamentos y / o músculos no están orientados adecuadamente. Las desalineaciones pueden causar compresión nerviosa, deformidades del pie y hábitos de carga de peso no naturales y dolorosos.
Y finalmente, el dolor en el tobillo puede asociarse con afecciones más crónicas como la osteoartritis de tobillo.
Cualquiera sea la causa original del dolor en el tobillo, la siguiente secuencia de posturas de yoga puede ayudar a restaurar la comodidad, la facilidad y la alineación adecuada dentro de la articulación. Puede ayudarlo a sanar de una lesión específica, así como a mantener sanos sus tobillos durante toda su vida.
Posturas de yoga para resolver el dolor de tobillo
Estas posturas de yoga pueden ayudarlo a recuperar el rango de movimiento en los tobillos, junto con la estabilidad, el equilibrio y la mejora de la propiocepción.
Equipo requerido: una correa de yoga (o un cinturón largo) y una almohada de yoga (o un par de mantas dobladas).
Opcional: un cojín de estabilidad .
Nota: Para obtener el máximo beneficio, recomendamos completar la secuencia en el orden en que se presenta aquí. Dicho esto, también está bien elegir solo una o dos de las posturas para practicar, si el tiempo es corto.
1. Viparita Karani ( pose de piernas arriba de la pared). Siéntese en el piso, cerca de una pared, luego deje que su torso se relaje completamente mientras mueve las piernas hacia arriba. Permita que la base de su pelvis permanezca a 6-8 pulgadas de la pared, de modo que sus piernas estén ligeramente inclinadas. Deje que sus brazos descansen en el piso, cerca de su torso, o puede entrelazar sus dedos detrás de su cabeza, si eso se siente mejor.
Ahora, con los pies aún apoyados en lo alto de la pared, flexione dorsalmente los tobillos con fuerza: deslice los talones hacia el techo y, al mismo tiempo, acerque los dedos de los pies hacia las espinillas. Continúe esta acción de flexión durante 2-3 minutos, luego relaje los tobillos nuevamente.
2. Ahora, con las piernas aún en la pared, invierta la acción de los pies y los tobillos: alcance los dedos de los pies hacia la pared y luego doble los dedos hacia los talones, como si los estuviera convirtiendo en puños (o botones florales firmemente sostenidos).
Curvar los pies de esta manera probablemente causará un poco de calambres, pero no se preocupe por esto. Trabaja suavemente pero con firmeza para disolver los calambres, o muévete a través de ellos. Si es necesario, retroceda un poco y luego vuelva a conectar. Continúa durante 2-3 minutos, luego relaja los tobillos nuevamente.
3. Con las piernas aún en la pared, enganche la base del pie derecho (justo debajo de los dedos de los pies) con una correa de yoga. Con cada extremo de la correa firmemente sujeto en sus manos derecha e izquierda, use la correa para ayudarlo a doblar la articulación del tobillo derecho aún más profundamente (como en el n. ° 1). Continúe durante 2-3 minutos y luego repita con el pie / tobillo izquierdo.
Para salir de la postura, deslice los pies hasta la mitad de la pared y luego gire hacia un lado. Descansa durante 30 segundos más o menos, y luego presiona hacia arriba hasta una posición sentada.
4. Supta Padangusthasana ( variación reclinada de la postura del dedo gordo del pie). Acuéstese boca arriba, con las rodillas articuladas y los pies apoyados en el suelo. Descansa la cabeza sobre una manta doblada o sobre la almohada de yoga.
Como en el n. ° 3, coloque una correa de yoga sobre la parte inferior de su pie derecho, cerca de la base de los dedos de los pies. Ahora extienda la pierna derecha por completo, comenzando en un ángulo de 45 grados, mientras sostiene los extremos de la correa, uno en cada mano. Mantenga la pierna izquierda articulada en la rodilla, con el pie plano en el piso.
Use la correa para ayudar a levantar el pie derecho aún más cerca del techo, si puede hacerlo sin doblar la rodilla. Ahora use la correa para doblar la articulación del tobillo aún más profundamente, hacia la flexión dorsal, estirando el talón y estirando los dedos de los pies hacia la espinilla. Mantenga durante 2-3 minutos, y luego repita en el segundo lado.
5. Dandasana (variaciones de la postura del personal). Siéntese en una almohada de yoga, o en un par de mantas de lana o algodón dobladas, con las piernas extendidas hacia adelante en el piso. Coloque las manos sobre el cojín (o mantas) a un lado o ligeramente detrás de las caderas, y use el soporte de los brazos para mantener la columna erguida y extendida.
Con las piernas aún extendidas hacia adelante, junta los pies y luego flexiona los tobillos con fuerza: mueve los dedos de los pies hacia las espinillas. Mantenga durante 30-60 segundos, y luego relaje los tobillos.
Ahora dorsiflexiona tus tobillos una vez más, pero esta vez también invierte tus pies, girando las plantas de los pies uno hacia el otro. Mantenga durante 30-60 segundos y luego relájese.
Y finalmente, flexiona los tobillos y al mismo tiempo gira los pies, girando las plantas hacia afuera, alejándose una de la otra. Mantenga durante 30-60 segundos, y luego relaje los pies y los tobillos por completo.
6. Vajrasana (variación de pose de rayo). Arrodíllate en el suelo, con las rodillas y las piernas juntas. Enrolle los dedos de los pies hacia abajo, presione los tobillos internos uno hacia el otro y luego, recuéstese sobre los talones, haciendo todo lo posible para mantener juntos los tobillos internos. Mantenga durante 1-2 minutos, y luego cambie la posición de sus pies, de modo que sus dedos de los pies se extiendan hacia atrás (en lugar de doblarse hacia abajo) de modo que la parte superior de los pies ahora descanse plana sobre el piso. Con los pies en esta nueva posición, una vez más siéntate sobre tus talones y mantén la postura durante 1-2 minutos.
Nota: Si no puede sentarse cómodamente sobre los talones, puede colocar una almohada, una manta o una almohada entre los talones y la pelvis.
7. Virasana ( pose de héroe). Esta postura es similar a Vajrasana (# 6) pero en lugar de sentarte directamente sobre tus talones, estarás sentado en el piso (o en un bloque o cojín) entre tus talones. Comience arrodillándose en el piso, con las rodillas separadas a la altura de las caderas, luego siéntese entre los pies. Mantener durante 2-3 minutos.
Nota: Como se mencionó, está bien colocar un bloque, una manta doblada o una almohadilla de yoga debajo de la pelvis, si la rigidez en las caderas, las rodillas o los tobillos le impide sentarse directamente en el piso.
8. Vrksasana (variaciones de la postura del árbol). Párate derecho, con los pies muy juntos. Presiona fuertemente tus pies, como si fueras un árbol que cultiva raíces. Coloque sus manos en el borde superior de su pelvis. Ahora transfiera la mayor parte de su peso al pie derecho, levantando el talón izquierdo para que solo los dedos del pie izquierdo toquen el piso. Si esto se siente estable, entonces experimente levantando su pie izquierdo completamente del piso (solo unas pocas pulgadas) y luego colóquelo ligeramente contra su tobillo derecho interno. Continúe durante 1-2 minutos y luego cambie de lado.
9. Una vez que haya practicado los pasos 1-8 durante al menos una semana, puede mejorar la flexibilidad, la fuerza y la estabilidad de la articulación del tobillo de una nueva manera, así como mejorar su equilibrio y la fuerza central, mediante el uso de un cojín de estabilidad (también conocido como disco de equilibrio). Coloque el cojín en el piso cerca de una pared o barra de baile. Coloque su mano derecha en la pared o barra para ayudarlo a equilibrarse, mientras pisa el centro del cojín de estabilidad con el pie derecho. Mantenga durante 30-60 segundos, luego cambie de lado.
El poder curativo de la conciencia consciente
Mientras explora estas posturas de yoga, haga todo lo posible para mantener su atención dirigida hacia el interior: manténgase consciente del movimiento de su respiración y las sensaciones en su cuerpo. Siente la articulación del tobillo y el tejido circundante con una actitud de bondad amorosa, compasión y curiosidad. Aprende a diferenciar entre dolor y sensación fuerte. Si es dolor, entonces disminuye la intensidad de la pose de yoga. Si es solo una sensación fuerte, entonces dale la bienvenida a esta sensación y dale mucho espacio.
Si nota pensamientos o emociones enraizados en el miedo, la tristeza, la ira, la frustración o la impaciencia, permita que estas emociones negativas y contraídas se relajen lo mejor que pueda. Regrese a la curiosidad y amabilidad amplias y sin prejuicios, mientras descansa su atención suavemente en el centro del tobillo. Esto comienza y profundiza el proceso de curación.
Y finalmente, recuerde que una tobillera o manga de compresión es otra gran herramienta para apoyar la curación. Se pueden usar durante sus actividades diarias, en la noche mientras duerme, o como apoyo adicional durante sus rutinas atléticas o de ejercicio.