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El dolor de espalda y las lesiones.


Hay muchas razones para mantener el estado físico a cualquier edad. Uno de los más importantes es prevenir lesiones en la espalda y dolor de espalda.

El dolor lumbar es la segunda causa más común de discapacidad entre los adultos en México.

Ocho de cada diez mexicanos experimentarán dolor de espalda durante su vida. Para el 20% de nosotros, este dolor se vuelve crónico y tiene un precio terrible en el curso de nuestras vidas. Si bien existen afecciones congénitas o consecuencias de lesiones que no podrá "reparar" por completo, siempre puede mejorar su funcionamiento y movimiento, reduciendo el impacto de estas afecciones en su vida.


Si ya está sufriendo de una lesión en la espalda o dolor de espalda, hay cosas que puede hacer para ayudar a sanar si su curso de tratamiento incluye o no cirugía, y es muy probable que esos métodos no quirúrgicos para curar y mejorar la condición física prevenir futuras lesiones y minimizar el dolor continuo. Si la cirugía no es obligatoria, ¿no valdría la pena invertir tiempo en medidas menos radicales que le servirán durante toda su vida si las mantiene? Si se recomienda la cirugía, asegúrese de conocer la fuente de su dolor de espalda antes de comenzar por ese camino, y busque otra opinión.


Seis tratamientos para prevenir o controlar las lesiones y el dolor de espalda.

1. Ganar o recuperar aptitud física.

Desafortunadamente, "solo el 30 por ciento de las personas de 45 a 64 años, el 25 por ciento de las personas de 65 a 74 años y el 11 por ciento de las personas de 85 años o más dicen que hacen ejercicio regularmente, según un estudio reciente de los Institutos Nacionales de Salud ( NIH) ". Como resultado, lo más probable es que su lesión o dolor de espalda sea una señal de advertencia que le indique que forme parte del 30%. ¡La buena noticia es que nunca es demasiado tarde!


Como parte de su terapia física (o "mejora de la condición física"), se concentrará primero en su " núcleo ", fortaleciendo los músculos del tronco, la espalda y la pelvis. Son la fuente de poder de su cuerpo: cada movimiento que realiza comienza en su núcleo. Sí, eso incluso significa tus movimientos sentado en un escritorio, tus movimientos cuando estás "en reposo", solo respirando. Su núcleo conecta su cuerpo superior e inferior. Cada movimiento comienza en su núcleo y se ondula hacia arriba y hacia abajo en el sistema integrado que es su cuerpo. En un cuerpo sano, todo está interconectado y un movimiento en un área de su cuerpo impacta otras áreas. Tu núcleo lo coordina todo.


A medida que fortalezca su núcleo, seguirá una mejor postura . Su núcleo es como un organizador central para las operaciones de su cuerpo. Cada movimiento que haces comienza en tu núcleo, y los músculos centrales fuertes hacen que el resto de tu cuerpo tenga una relación adecuada. A medida que fortalece su núcleo, sus músculos abdominales se tensan, su pecho se levanta, sus hombros retroceden, su respiración mejora y proyecta confianza, fuerza y ​​gracia.


Los músculos centrales más fuertes y una mejor postura conducen a la fuerza, la estabilidad y el equilibrio . Un núcleo fuerte "le permite moverse en cualquier dirección, incluso en el terreno más accidentado, o pararse en un lugar sin perder el equilibrio " . Ahora, perder el equilibrio al pararse en un lugar probablemente suena como algo que simplemente no va a suceder cuando tienes 20 y tantos años, pero a medida que envejeces, o si has sufrido una lesión, el equilibrio se convierte en un problema. Un núcleo fuerte y una mejor postura generan la fuerza y ​​el equilibrio que lo ayudan a recuperarse de una lesión, minimizar el dolor y prevenir futuras lesiones.


También necesitará otros tipos de ejercicio, incluidos ejercicios de estiramiento y flexibilidad . Inicialmente, su fisioterapeuta lo guiará a través de estos, pero a medida que progresa y comienza a asumir una mayor responsabilidad por su estado físico continuo, Pilates y Yoga ofrecen excelentes técnicas para mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza del torso, y el enfoque del yoga en respiraciones profundas y de limpieza lo hace Una excelente ayuda para prestar atención a su núcleo.


Muchos programas de ejercicio utilizan posturas de yoga modificadas en sus rutinas. Te mantienes joven por los Dres. Oz y Roizen ofrece una de esas rutinas dirigidas a fortalecer el núcleo utilizando algunas técnicas de yoga. La rutina se describe a sí misma como el uso del "cuerpo como gimnasio", el equilibrio, el estiramiento, la flexión, la torsión y el peso de su cuerpo de manera estratégica.


Hasta que esté listo para ejercicios más rigurosos, su fisioterapeuta puede guiarlo con ejercicios de silla menos exigentes , incluso ejercicios de cama. Y en el otro extremo de tu proceso de curación, ¡no abandones el progreso que has logrado cuando tu espalda se siente mejor! Si regresa a un trabajo sedentario, intente levantarse y moverse al menos cada hora. Cuando esté sentado, mantenga una buena postura usando los músculos abdominales, levantando los pies a una pulgada o dos del piso mientras está sentado, girando su silla. . . todos los movimientos que contribuyen a fortalecer tu núcleo. Obtenga un podómetro y camine. Únase a un gimnasio y continúe con su ejercicio de fortalecimiento, flexibilidad y estiramiento. Si prefiere no ir a un gimnasio, hay muchos entrenadores que ofrecen rutinas e instrucciones en línea.


2. Reduzca el estrés La

atención plena y caminar, junto con ejercicios de estiramiento y flexibilidad como el yoga y el Pilates no solo fortalecen su núcleo y protegen su espalda, sino que ayudan a reducir el estrés, que a menudo causa problemas en partes específicas de su cuerpo, la mayor parte de su sistema digestivo y Tu cuello y espalda. Es posible que reciba o desee buscar servicios profesionales que lo ayuden a manejar "la frustración, la irritabilidad, la depresión y otros aspectos psicológicos del tratamiento del dolor crónico".


3. Coma saludablemente y pierda peso

si su profesional médico lo recomienda. Una alimentación correcta y un peso correcto son importantes para su programa de recuperación. Una dieta saludable que le permita a su cuerpo encontrar su peso natural correcto tiene enormes beneficios y no solo a medida que se recupera de una lesión o dolor de espalda. Una alimentación correcta también reduce el riesgo de diabetes y problemas relacionados, así como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, lo que reduce la condición física y pone más en riesgo su espalda.


Entonces, ¿qué hace una gran dieta?

La Pirámide Nutritaria proporciona una excelente visión de las cantidades relativas de varias categorías de alimentos en una dieta saludable, con alimentos vegetales que representan al menos el 70-80%.

ANDI Food Scores demuestra lo que es la densidad de nutrientes de un vistazo, con verduras que ofrecen la máxima densidad de nutrientes.

En resumen, concéntrese en los alimentos vegetales y coma cantidades muy pequeñas de carne, azúcares agregados o aceites agregados. Como Michael Pollan, periodista y gurú de la comida, nos recuerda tan sucintamente: "Come comida. No demasiado. Principalmente plantas".


4. No ignore los problemas digestivos

Su sistema digestivo tiene una "mente propia", el sistema nervioso entérico, también conocido como su "cerebro del vientre". ¡Eso representa el 75% de tu inmunidad! Y "si no tiene un uso funcional del abdomen, va a restringir la digestión", y una mala digestión creará estragos en su proceso de recuperación, deprimirá su sistema inmunológico y creará estrés corporal. Los músculos centrales más fuertes hacen que todo funcione mejor, incluida la digestión; solo recuerde seguir su ejercicio de fortalecimiento central liberando la tensión en el área de su abdomen para obtener el efecto completo de una mejor digestión.


5. Practique la atención plena, especialmente mientras camina todos los días

Caminar es una parte importante y básica de una rutina diaria. La primera parte de la rehabilitación es sacar a las personas de la cama lo antes posible. Mientras camina, concéntrese en sus músculos abdominales y su respiración. Apriete los abdominales para expulsar el aire. Extiéndelos mientras traes aire. Deja que tus abdominales tensos te lleven en una postura erguida. Balancea tus brazos. Practica la atención plena con cada paso y cada respiración. Observe dónde coloca sus pies y cómo los mueve. Caminar conscientemente es una forma suave de hacer ejercicio, fortalecer su núcleo para la protección de la espalda, desarrollar un mejor equilibrio y prevenir lesiones adicionales. Es menos probable que se caiga y es menos probable que tense un músculo o ligamentos en el sistema integrado que es su cuerpo. Los estudios demuestran que la práctica de la atención plena reduce el dolor .


6. Respira

Sí, solo respira, pero correctamente. El yoga nos enseña que la mayoría de nosotros tomamos respiraciones superficiales. ¿Cómo podemos saberlo? Porque nuestro pecho se eleva cuando respiramos cuando debería ser nuestro abdomen. Y cuando exhalamos. . . Debería ser todo lo contrario. Deberíamos aspirar esos abdominales para expulsar el aire. Aprender a respirar correctamente no solo fortalecerá su núcleo y, por lo tanto, su espalda, sino que también liberará toxinas y atraerá aire fresco a las profundidades donde alcanzará cada célula de su cuerpo de manera más eficiente. Nuestra respiración nos conecta con todo en el universo, y la conexión con algo más grande que nosotros reduce el dolor.


Mantén tu enfoque en el momento

Si recién está comenzando, comience lentamente y manténgase enfocado en el momento. No quieres sentirte abrumado con lo lejos que tienes que llegar. En lugar de eso, disfruta de lo que estás haciendo hoy y sigue con tu rutina. Esto se aplica a su programa de ejercicios, así como a mejorar su nutrición. Si no ha estado haciendo ejercicio o comiendo saludablemente, comenzar a prestar atención es un excelente primer paso. Siéntate correctamente. Levanta las piernas mientras te sientas. Giros en tu silla. Antes de hacer ejercicio, haga estiramientos simples. Comience con caminatas más cortas y extienda, con pesas de dos libras y aumente cuando esté listo. Aumente gradualmente su ingesta de alimentos vegetales, lo que naturalmente conducirá a una reducción en otros artículos menos deseables. Evite los alimentos envasados ​​y los azúcares y edulcorantes añadidos, y prepare comidas sencillas en casa a partir de alimentos reales.


Todos tenemos obstáculos que superar en la vida. Si está luchando con una lesión o un desafío para la salud, puede ser una bendición disfrazada si lo inspira a centrarse en formas más efectivas de vivir su mejor vida. Permita que recupere su fuerza, equilibrio y estado físico general y coma alimentos reales sanos como punto de partida.

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