Las lesiones de glúteos son algo a lo que debes prestar atención porque realmente pueden afectar tu calidad de vida además de tus perspectivas de volver a tu deporte lo más rápido posible. Aquí hay algunas cosas que puede y debe hacer después de una lesión en los glúteos para minimizar la posibilidad de una lesión mayor, la cantidad de dolor que siente y la cantidad de tiempo que le tomará volver a su deporte elegido.
Determinar la gravedad de la lesión
Una de las primeras cosas que debe hacer después de determinar que su músculo de los glúteos se ha tensado es determinar qué tan mal está, si es posible. Es un músculo común que se distorsiona o se lesiona porque lo usa constantemente en actividades deportivas. Cada vez que corres durante un período de tiempo, o haces cualquier tipo de carrera rápida desde una posición lenta o de pie, o saltas, o haces casi cualquier otra cosa con las piernas que sea extenuante, es posible que sufras una tensión en los glúteos.
La lesión generalmente se clasifica de mínima a moderada y luego grave. Es bueno tener una idea de la gravedad o su mejor conjetura para determinar qué debe hacer a continuación. Obviamente, lo ideal es ir a un médico para tener la mejor idea sobre esto, pero puede tener una idea general simplemente prestando atención a cómo se siente. Ir a una clínica local es siempre una opción secundaria.
Si solo tiene un dolor leve en el área y su cadera se mueve bien, entonces es más probable que sea una tensión mínima, por ejemplo. Si es más como un dolor moderado o severo, y no puede mover la cadera sin dificultad, entonces podría tener algo más severo. Incluso puede necesitar una solución quirúrgica si se ha desgarrado físicamente el músculo.
Lo importante es tomar esta determinación rápidamente después de que ocurra la lesión. Debe dirigirse a la línea lateral de inmediato y caminar un poco para determinar qué sucedió, o consultar a alguien en el evento deportivo u otro tipo de evento, o cualquier persona cercana que pueda ayudar.
Inhibición reflexiva o fenómeno de "desconexión"
Un peligro que tiene con una lesión en los glúteos es que su cuerpo deja de usar automáticamente un músculo en particular que se ha tensado y, en su lugar, utiliza otros músculos alrededor del lesionado para realizar el mismo trabajo. Esto se conoce como " inhibición refleja " y su propósito es asegurarse de que no termine con más lesiones de las necesarias en el área. Obviamente, cuando el músculo está muy tenso, debes asegurarte de no usarlo demasiado, lo que puede agravar la tensión, razón por la cual tu cuerpo actúa de esa manera.
Sin embargo, el peligro es que este hábito continúe demasiado y su cuerpo se habitúe a usar músculos diferentes a los que debería usar. Si también siente una tensión en las áreas alrededor del glúteo, esta podría ser la razón. Si este es el caso, entonces la lesión es definitivamente lo suficientemente grave como para que la revisen porque en realidad podría ser algo más que una tensión de glúteos, podría haber un desgarro en el glúteo o podría haber otros problemas relacionados con los nervios.
Por otro lado, también es posible que haya estado fuera del músculo el tiempo suficiente para que se haya atrofiado un poco. Se recomienda poner la mano sobre el glúteo e intentar activar el músculo apretándolo un poco para sentirlo y ponerlo en movimiento. A menudo, esto es suficiente para que el músculo se mueva y se active de nuevo. A menudo, es una mala costumbre del cuerpo evitar usar el músculo después de una lesión. Recordarle a su cuerpo que el músculo todavía está allí y que funciona mejor ahora, después de que haya pasado suficiente tiempo después de una lesión, a menudo puede ayudar.
Rehabilitación general de glúteos
Lo que debe hacer para rehabilitar el músculo es estirar, concentrarse en ejercicios de fortalecimiento e incluso un poco de ejercicio aeróbico que ayude a que el oxígeno fluya hacia el área. Es importante hacer esto con cuidado, por supuesto, pero mantenerse activo con el músculo un poco ayudará a asegurarse de que no se endurezca.
Si realiza ejercicios aeróbicos con glúteos, estimulará que la zona continúe cicatrizando. Los ejercicios recomendados para esto incluyen hacer sentadillas completas o correr en una pendiente. También puede usar cinta kinesiológica sobre el área dolorida mientras hace ejercicio.
Ejercicios de glúteos para la recuperación
Hay varias opciones diferentes que puede utilizar para recuperarse de una lesión en los glúteos. Aquí hay unos ejemplos:
Cambiar la posición de sus pies: la idea es que debe cambiar la posición de sus pies en relación con sus glúteos. Quieres una alineación saludable. Esto requerirá algo de experimentación, pero a veces, girar el pie muy suavemente y muy ligeramente un grado o dos, o mover la pierna hacia adelante y hacia atrás mientras camina, puede marcar una gran diferencia en lo que respecta a la comodidad y la curación.
Maximización de la postura: esta opción puede ser especialmente útil para los tenistas, ya que la postura es muy importante cuando juegas en la cancha para asegurarte de que los músculos de los glúteos absorben correctamente el impacto del movimiento. Debes asegurarte de que tus pies estén colocados debajo de ti y de que no te estires demasiado, por ejemplo.
Posiciones para sentarse: cuando su torso se flexiona demasiado en yuxtaposición a la parte superior de las piernas, esto puede hacer que los músculos flexores de la cadera se acorten y se pongan tensos, lo que a su vez ejerce presión sobre los músculos de los glúteos. Obviamente, esto es un problema cuando se está recuperando de una lesión en los glúteos. Hay sillas especiales que pueden ayudar con esto, pero también es importante recostarse un poco y aliviar la presión de esas áreas.
Rodilla y Glúteos Estira: Otra opción de ejercicio que puede ayudar enormemente es acostarse boca abajo y luego doblar la pierna izquierda a la altura de la rodilla. Aprieta los glúteos allí y levanta la rodilla del suelo durante 60 segundos. Sin embargo, asegúrese de no exagerar.
Puentes: hay algunas opciones diferentes relacionadas con los puentes que puede utilizar para mejorar sus músculos glúteos. Por ejemplo, está el puente de una pierna donde mantienes los talones cerca de los glúteos y colocas los brazos a cada lado de tu cuerpo. Luego, levantas la pierna y la estiras mientras la mantienes en alto. A continuación, empuja las caderas hacia arriba con el otro talón. Esto contraerá tus glúteos y tus isquiotibiales. Nuevamente, es importante no presionar demasiado si está demasiado lesionado y sus glúteos aún no están listos. Definitivamente habrá un equilibrio entre asegurarse de que el glúteo no se atrofie y presionarlo demasiado hasta el punto de sobre lesionarse.