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Correr un maratón: Consejos de entrenamiento



Participar en una maratón debe ser una experiencia divertida, gratificante y segura.

Sin embargo, prepararse para un maratón requiere mucho tiempo, disciplina y compromiso y, a menudo, puede resultar abrumador y, en algunos casos, provocar lesiones.

Esto es especialmente cierto si eres nuevo en el mundo del running o estás corriendo tu primer maratón.

A continuación te ofrecemos algunos consejos de los especialistas que te ayudarán a aprovechar al máximo tu entrenamiento para maratón. Y recuerda, no se trata sólo de qué tan rápido termines la carrera, sino de evitar lesiones y divertirte.

Hay una variedad de planes de entrenamiento efectivos y detallados disponibles para corredores principiantes, intermedios y avanzados.

Un especialista en medicina deportiva puede ayudarte a diseñar un plan de entrenamiento específico para tu nivel.

Dado que un maratón se considera el desafío definitivo para correr, es importante asegurarse de que su cuerpo esté preparado para el desafío. Idealmente, sólo deberías intentar un maratón si:

  • Lleva al menos un año funcionando.

  • Son capaces de cubrir cómodamente de 15 a 25 millas por semana.

  • Tener experiencia previa corriendo una o dos carreras de 5K.

  • Tienes 18 semanas para entrenar.

Consejos de entrenamiento

Alterne días de entrenamiento fáciles y duros.

Tu programa de entrenamiento individual dependerá de tu nivel. Sin embargo, un principio básico que se aplica a todos los corredores es alternar días fáciles de entrenamiento con días duros, que incluyen carreras largas o trabajo de velocidad. Por ejemplo, nunca querrás correr dos días seguidos, incluso si recientemente te perdiste un día de entrenamiento. Correr en terreno montañoso mejora enormemente tu resistencia y fuerza. Las carreras regulares en colinas deberían formar parte de su programa de entrenamiento, lo cual es fácil de hacer en la mayor parte del territorio mexicano.

Corre con otros.

Aunque algunas personas prefieren entrenar y correr solas, encontrar un compañero o grupo que también se esté preparando para un maratón puede brindarles apoyo, asesoramiento, estructura y motivación.

Calienta y enfría.

El calentamiento y el enfriamiento son partes esenciales de cada carrera y no deben omitirse. Al calentar y enfriar adecuadamente, puedes prevenir lesiones y aprovechar al máximo tu entrenamiento o carrera.


Durante un calentamiento, prepararás gradualmente tu corazón, pulmones, músculos y tendones para el esfuerzo de cada carrera o carrera de entrenamiento. Puede durar entre 5 y 60 minutos y debe incluir:

  • Ejercicios suaves para aflojar

  • trotar ligero

  • Estiramiento estático

  • Ejercicio específico para un evento, como correr a toda velocidad, saltar obstáculos o correr a zancadas a velocidad de carrera.

Tan pronto como termines un entrenamiento o una carrera, debes comenzar el enfriamiento, lo que no sólo ayuda a tu cuerpo a recuperarse sino que también lo prepara para el próximo entrenamiento. Un enfriamiento puede incluir aproximadamente 10 minutos de carrera o trote suave para alentar al corazón y los pulmones a volver gradualmente a su ritmo normal. Este es también el mejor momento para estirarte y automasajearte, porque tus músculos están muy flojos. El estiramiento prepara tus músculos para el entrenamiento del día siguiente. Durante los ejercicios de estiramiento, debes mantener la posición entre 15 y 20 segundos, y repetir dos o tres veces por zona.


Manténgase hidratado y lleno de energía.

La hidratación y la nutrición son muy importantes para el éxito de tus entrenamientos y carreras. Durante el entrenamiento conviene beber mucho líquido durante todo el día, para mantenernos bien hidratados. Debes beber agua o una bebida deportiva mientras corres, especialmente cuando superas los 90 minutos. No esperes a tener sed para beber algo; En ese momento, tu cuerpo ya está deshidratado. Una forma sencilla de ver cuánto líquido necesitas es comprobar tu peso antes y después de una carrera larga. Perder más del 2 por ciento de su peso corporal significa que es posible que no esté reemplazando lo suficiente de sus pérdidas de líquidos. Además, si tienes poca orina después de correr y parece concentrada (amarillo oscuro), probablemente necesites un poco más de líquido. Mantenerse bien hidratado puede ayudar a tu rendimiento.

También debes planear comer durante cualquier carrera de entrenamiento que dure 90 minutos o más. Las barritas energéticas, los geles energéticos, la fruta, los bagels y los snacks azucarados son buenas opciones para aumentar tu energía. Durante tus carreras de entrenamiento, es útil probar qué cantidad y combinación de comida y bebida te funciona mejor, para poder replicarlo el día de la maratón.

Use calzado y equipo para correr adecuados.

Asegúrese de usar zapatos para correr de alta calidad mientras entrena. La mayoría de los zapatos para correr duran un máximo de 500 millas y deben reemplazarse una vez que los haya "superado". El uso de zapatillas viejas para correr puede provocar lesiones. Además, es muy recomendable que compres tu equipo para correr, especialmente tus zapatillas, en una tienda especializada donde los vendedores suelen ser corredores y están capacitados para ayudarte a seleccionar el mejor calzado para tus necesidades. Además, conviene usar buenos calcetines, que son una gran inversión porque pueden minimizar la aparición de dolorosas ampollas.

A la hora de vestirte para tus carreras, debes prestar atención a la previsión meteorológica y, en la mayoría de los casos, llevar menos ropa de la que crees que necesitarás. Al vestirse demasiado, puede aumentar el riesgo de deshidratación y evitar que su cuerpo se enfríe adecuadamente.

Además, es importante correr con las zapatillas, calcetines y ropa que piensas usar durante el maratón antes del gran día. Al probar su equipo y amoldar sus zapatos, puede evitar molestias e inconvenientes imprevistos.

Cuida la superficie sobre la que corres.

El tipo de superficie sobre la que corres puede afectar tu entrenamiento y, en algunos casos, contribuir a las lesiones. De hecho, una de las cinco causas principales de lesiones es una superficie para correr inadecuada. Cada corredor tiene sus propias preferencias sobre dónde le gusta correr y sobre qué tipo de superficie, como cinta de correr, concreto, pasto, arena, senderos, etc. Sin embargo, las superficies duras, como el concreto y el asfalto, crean el mayor impacto. en las articulaciones, lo que puede provocar lesiones. Al mismo tiempo, la arena, que suele ser una superficie blanda, no se recomienda para correr, a menos que sea completamente plana y compacta, porque la suavidad de la arena puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión en el tendón de Aquiles . Aunque la arena es más firme en la orilla del agua, la inclinación de la superficie ejerce tensiones desiguales sobre el cuerpo.

Si bien cada superficie tiene sus pros y sus contras, las mejores y más seguras superficies son aquellas que son moderadamente lisas y niveladas, y que absorben la mayor cantidad de impactos. El césped, especialmente el césped muy cortado e incluso el césped, como los campos de golf, a menudo se considera la mejor superficie para correr. Si bien el césped es suave y agradable para las piernas porque absorbe los golpes, también hace que los músculos trabajen duro. Sin embargo, estas áreas suelen ser irregulares y resbaladizas cuando están mojadas, y pueden ser peligrosas para los corredores con tobillos inestables. Otras superficies de entrenamiento muy recomendadas incluyen senderos boscosos, tierra y cintas de correr.

Al final, es una buena idea entrenar en el entorno por el que vas a correr y, normalmente, es el asfalto, que constituye la mayoría de las calles de la ciudad. Si tiene problemas, considere cambiar la superficie de entrenamiento y asegúrese de no aumentar su kilometraje de manera demasiado agresiva.

Tenga cuidado con las lesiones.

Si te lastimas durante el entrenamiento, debes tener cuidado. Los signos sutiles de empeoramiento de las lesiones son si comienza a alterar su técnica de carrera o si tiene síntomas prolongados. Si sus síntomas no mejoran, debe visitar a un médico para obtener un diagnóstico y asesoramiento sobre el tratamiento. Y, si siente el comienzo de una lesión, debe descansar o hacer ejercicio cruzado durante uno a tres días hasta que se sienta mejor. Andar en bicicleta, nadar o usar la máquina elíptica en el gimnasio son buenas formas de mantener el cardio a un nivel alto pero al mismo tiempo darle un descanso a las piernas.

Escuche a su cuerpo.

Aunque la constancia es muy importante cuando entrenas para un maratón, si tu cuerpo se siente particularmente cansado un día, presta atención a su llamado y descansa. Entrenar para una maratón supone un gran desgaste para el cuerpo, por lo que dormir y descansar lo suficiente durante este periodo es fundamental para no agotarse antes de la carrera.

Disminución antes de la carrera.

Uno de los aspectos más importantes de tu entrenamiento para una maratón es el período de reducción gradual, que se considera los últimos 21 días antes de la maratón. Durante este tiempo, debes correr menos y descansar mucho más reduciendo tu kilometraje semanal y de carreras largas. Esto le permite recuperarse completamente de los entrenamientos anteriores y prepararse para el maratón real. Tu programa de entrenamiento individual tendrá información más específica sobre cuánto debes reducir tus carreras en las últimas tres semanas.


Los especialistas médicos de UCSF Health han revisado esta información. Tiene fines educativos únicamente y no pretende reemplazar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Lo alentamos a discutir cualquier pregunta o inquietud que pueda tener con su especialista de la salud.

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