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10 consejos para ayudar a evitar los tobillos torcidos y las lesiones por correr


Si alguna vez se torció el tobillo, y la mayoría de nosotros tenemos al menos una vez, entonces sabe cuánto dolor puede causar la recuperación posterior. Semanas de "tomarlo con calma" es suficiente para llevar a cualquier atleta por la pared, incluso si no es oficialmente un atleta. Todos, desde corredores recreativos hasta personas que simplemente están siempre activas y activas en el trabajo, confían en su capacidad para moverse, responder rápidamente a las situaciones y disfrutar de la sensación de moverse como una máquina rápida y bien engrasada. 

Desafortunadamente, cuando su tobillo gira o cede, ese paso podría ser el último movimiento suave que experimente por un tiempo. Después de que el tobillo se da vuelta, no puede desatascarse y queda atrapado cojeando cuidadosamente durante semanas, si no meses, antes de volver a alcanzar sus antiguas capacidades físicas nuevamente. 

Sin embargo, si bien es posible que no pueda deshacer un esguince una vez que haya ocurrido, puede pasar por un número o pasos de preparación para reducir significativamente las posibilidades de un esguince de tobillo en el futuro.

Por qué esguince de tobillos

Los tobillos son articulaciones muy complicadas y articuladas. Para darnos las habilidades de equilibrio y movimiento dinámico receptivo, los tobillos deben poder empujarlo hacia y hacia casi cualquier dirección y, en la mayoría de los casos, todo está bien. El problema ocurre cuando su tobillo no está preparado para un movimiento que hace o lo que ha intentado hacer cae justo fuera del rango de movimiento cómodo y posible del tobillo. Cuando esto sucede debido a un giro mientras el talón está hacia abajo o un giro mientras está de puntillas, uno o más de los ligamentos dentro del tobillo se rasgarán, dolerán y sanarán. Esto es lo que llamamos un esguince y nadie quiere uno. Dicho esto, comprender las causas del esguince de tobillo también puede ayudarlo a combatirlos.


Causas del esguince de tobillo


Debilidad muscularFalta de equilibrioFalta de cordinacion

Estas causas del esguince de tobillo no son misteriosas o difíciles de entender. De hecho, al observarlo de manera tan simple, la mayoría de nosotros probablemente podamos pensar en más de unas pocas soluciones preventivas que aborden uno o más de los tres puntos principales. Para ayudarlo a comenzar con su solución de esguinces sin tobillo para los ejercicios de calentamiento y entrenamiento, hemos reunido diez consejos que deberían fortalecer su tobillo, mejorar su equilibrio y mejorar la coordinación de su pie mientras está en movimiento.

1) Siempre calienta, incluso tus tobillos

Una de las principales causas del esguince de tobillo es simplemente tratar de comenzar demasiado rápido o con demasiada fuerza en un tobillo frío. Una cosa que es muy importante tener en cuenta es que los tobillos y las muñecas pueden ser posicionalmente similares, pero los tobillos en realidad no son tan similares a las muñecas. Sus muñecas no tienen músculos y muy pocos ligamentos y tejidos de soporte que no sean venas y huesos pequeños, por lo que agarrar y trabajar con herramientas o equipos comienza a dolerle en los antebrazos. Sus tobillos, por otro lado, son increíblemente musculosos en comparación, lo que significa que necesita calentar sus tobillos tanto como cualquier otro músculo antes de un entrenamiento. Esto es aún más importante si vas a correr o si tu entrenamiento implicará correr o saltar.


2) Propiocepción - Tenga cuidado con sus tobillos


La propiocepción es una palabra larga y elegante que se pronuncia Pro-Prio-Ception y significa ser consciente de dónde está su cuerpo en el espacio. Es a través de este sentido y comprensión que sabes dónde está tu mano cuando alcanzas la oscuridad total o puedes evitar que tus pies tropiecen con un obstáculo que viste hace un momento sin mirar hacia abajo. La propiocepción fuerte le permite controlar su cuerpo perfectamente limitado solo por su comprensión del medio ambiente, mientras que la propiocepción pobre es lo que hace que las personas se golpeen los pies y se encuentren con cosas que no se dieron cuenta de que estaban lo suficientemente cerca de sus cuerpos como para ser un problema.

Cuando se trata de esguinces de tobillo, la propiocepción es tu mejor amigo. Esto es lo que le permite saber cuándo está corriendo y haciendo ejercicio con buena forma porque puede sentir su tobillo correctamente alineado y sabe que su pie aterrizará en una configuración de soporte potente en lugar de una débil que probablemente resulte en Pérdida de apoyo y torsión. La propiocepción se mejora principalmente al practicar la atención plena y el control muscular intencional durante los ejercicios regulares.


3) Practica tu equilibrio


El siguiente tema a considerar es su sentido del equilibrio. Incluso la propiocepción fuerte no puede ayudarlo si no puede recuperar el equilibrio una vez que se desliza o si tiene dificultades para mantener el equilibrio en ese momento crucial donde todo su peso está en un solo pie. Afortunadamente, el equilibrio es una de esas cosas que es fácil de entrenar todo el tiempo y puedes hacerlo en casa o en el trabajo tan fácilmente como en el gimnasio.

Comience a distraer tareas físicas mentales o menores, como cepillarse los dientes o mirar películas mientras está de pie sobre un pie con el otro pie hacia arriba o hacia atrás. Una vez que pueda pararse con confianza durante un minuto o dos en cada pie sin tambalearse, comience a agregar desafíos como pararse sobre una almohada o levantarse sobre los dedos de los pies y retroceder mientras se balancea. Eventualmente puede hacer sentadillas cómodamente en un pie.


4) dedo del pie-escribir el alfabeto

¿Recuerdas esos músculos en tu tobillo? Son una gran parte de lo que estás haciendo cuando te balanceas sobre un pie o haces sentadillas, pero subir y bajar y mantenerte derecho no es todo lo que hacen los tobillos. Cuando estás corriendo, practicando deportes activos o trabajando enérgicamente, tu tobillo maneja mucho juego de pies elegante que ni siquiera pensamos. Pararse, pivotar, cambiar de dirección rápidamente y retroceder son solo algunas de las cosas que le pide a sus tobillos que cuiden de usted regularmente.

Cuida tus tobillos y ayúdalos a fortalecer esos músculos maniobrantes ejercitándolos con un pequeño juego que nos gusta llamar escritura de dedos. Siéntate en una silla y levanta el pie del suelo. Luego, sin mover los músculos más grandes de la pierna, escriba el alfabeto completo con los dedos de los pies. Si te aburres de eso, comienza a escribir historias. Este es un entrenamiento sorprendentemente duro y muy bueno para la fuerza y ​​la estabilidad del tobillo.


5) No use zapatos demasiado apretados o demasiado flojos

El mal calzado se encuentra entre las principales causas condicionales de un esguince de tobillo porque te lleva a hacer cosas imprudentes con tus pies o te niega la estabilidad que tus pies necesitan para mantenerte seguro a ti y a tus tobillos. Los zapatos demasiado ajustados te harán correr de manera diferente. Incluso si está inconsciente, sus pies intentarán escapar de las áreas que pellizcan o restringen el flujo sanguíneo. Los zapatos que están demasiado flojos, por otro lado, son un peligro de seguridad bien conocido porque si bien pueden estar agarrando el suelo, sus pies se deslizarán dentro de los zapatos. Y el deslizamiento es siempre una receta para los desastres de tobillo.


6) Prepárate para la acción

Hay ciertos tipos de actividades que incluso un tobillo practicado y fortalecido puede tener problemas para lidiar con el 100% del tiempo. Los juegos de campo que implican perseguir una pelota con otros jugadores, por ejemplo, a menudo implican mucho pivotar en una moneda de diez centavos, detenerse en seco y hacer giros de horquilla que son todos duros en los tobillos. La mejor manera de prepararse para esta situación es usar un par de tobilleras de apoyo suave que se sentirán como zapatos altos con cordones apretados sin rozaduras donde la lona toca la pantorrilla.


7) Ábrete camino hacia la demanda intensa

Si recientemente se ha estado recuperando de una lesión o está comenzando a entrenar o volver a entrenar, es probable que sus tobillos no estén en la cima de su posible condición atlética. Si bien no tiene que descansar para el entrenamiento de tobillo, sí desea relajarse en un entrenamiento más intenso. Comience con carreras lentas y cuidadosas y pasee por el gimnasio con rutinas de ejercicios que pueda manejar. Ir demasiado duro al principio puede causar mucho daño, pero específicamente para tus tobillos, podrías no mantener el equilibrio y girar el tobillo o incluso extenderlo demasiado con una estocada que puede romper los ligamentos tan fácilmente como cualquier giro.


8) Levanta tus pies

La posición más precaria y una causa bien conocida de esguinces de tobillo es ese momento en una carrera cuando estás de puntillas con el talón levantado del suelo, lo más probable es que empujes para tu próximo paso. En esta posición, su tobillo es particularmente susceptible a perder el equilibrio, lo que lo hace estrellarse contra el suelo o retorcerse por debajo de la presión, lo cual es un tipo diferente de problema. Cualquiera de los dos puede resultar en un esguince realmente desagradable.

Para preparar su tobillo para esto, practique caminar sobre los dedos de los pies y haga al menos algunos de sus ejercicios de equilibrio en las puntas de los pies.


9) Banda de goma y pata de mesa

Otra excelente manera de ejercitar el tobillo más intensamente de lo que puede usar el peso no tan considerable de su propio pie es con una banda de goma suave grande o una banda de entrenamiento. Estas cintas elásticas se pueden atar en un lazo alrededor de una pata de la mesa o barandilla de la escalera resistente para que pueda practicar tirando y torciendo el tobillo desde varios tobillos mientras el pie se enrolla y tira contra la banda.


10) Salta sobre un pie

Finalmente, si desea combinar fuerza, equilibrio, propiocepción y divertirse un poco al mismo tiempo, comience a saltar sobre un pie. Cuando te estés moviendo por la casa y no te importe verte tonto, patea una pierna hacia atrás, agarra el tobillo para mantener el equilibrio y salta sobre la otra pierna hasta que se canse, luego cambia de pierna. Cuanto más conscientes e intencionales sean sus movimientos de tobillo durante este ejercicio, mejor.

Para obtener más consejos y trucos sobre el tratamiento y la prevención de esguinces en los tobillos y otras lesiones deportivas, ¡ contáctenos hoy!

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