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¿Tienes dolor de espalda baja?



Alrededor del 80% de las personas experimentan dolor lumbar y la mitad de esas personas pasan la mayor parte del día sentadas.

El dolor lumbar también es el resultado del uso excesivo (es decir, sentarse o hacer demasiado ejercicio), una mala forma durante el ejercicio u otros factores como el sobrepeso, ¡o incluso el estrés!


Una opción para ayudar con el dolor lumbar sería usar un soporte ortopédico.

El uso de un soporte para la espalda le dará apoyo al área y permitirá que los músculos centrales, que trabajan horas extra para lidiar con el dolor, descansen un poco.

Se pueden usar fajas lumbares para inmovilizar las áreas lesionadas, lo que ayuda con el proceso de recuperación.

Estos aparatos ortopédicos más estables se pueden usar para evitar cualquier movimiento innecesario, evitando daños adicionales en la espalda/área lesionada. Por ejemplo, si usted es alguien que está lidiando con un dolor lumbar agudo por la mañana, póngase un soporte lumbar Mueller para ayudarlo a realizar su rutina matutina, luego puede quitarse el aparato ortopédico o dejarlo puesto durante todo el día para ayudarlo. con el día por delante. El uso de soportes para la espalda también puede ayudar a aliviar el dolor asociado con estar de pie o sentado durante mucho tiempo.



Independientemente de si puede usar un aparato ortopédico o no, aún debe rehabilitar la lesión para crear efectos a largo plazo.

Una combinación de ejercicios de movilidad y fuerza es la clave para prevenir y tratar el dolor lumbar, especialmente a largo plazo.

Los ejercicios de movilidad, la capacidad de las articulaciones para moverse activamente en todo su rango de movimiento, deben centrarse en las áreas por encima y por debajo de la parte inferior de la espalda, las caderas y la columna torácica.

Los ejercicios de fuerza o estabilidad deben comenzar con una programación centrada en el núcleo y la cadera con una progresión a movimientos funcionales complejos de todo el cuerpo. La consistencia es clave.

¡Cuanto más constante seas, mejor será tu conciencia corporal y la calidad de tus movimientos!



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PARA AYUDAR A MEJORAR SU RANGO DE MOVIMIENTO, MEJORAR LA CIRCULACIÓN Y ESTABILIZAR SU TRONCO

El estiramiento más grande del mundo

Comience en la posición de tabla alta. Tome un pie y colóquelo fuera del mismo lado de la mano. Levante la rodilla trasera del suelo, enganchando el glúteo de ese lado. El foco está en las caderas y la parte media de la espalda. Con el brazo al lado del pie delantero, deja caer el codo hacia el suelo, sintiendo el estiramiento, haz una pausa y luego lleva la misma mano hacia el techo mientras giras la parte media de la espalda.


Lumbar

Acuéstese boca arriba en la posición del puente. Cruza un pie sobre una rodilla en la posición de figura cuatro. El foco está en las caderas y la espalda baja. Concéntrese en tirar de la rodilla hacia el suelo para obtener el efecto completo del estiramiento. Cuando gire, recuerde mantener ambos brazos y la parte superior de la espalda en el suelo.


Escorpiones

Acuéstese boca abajo con la cabeza en una posición neutra y las manos o el pecho apoyados en el suelo. El foco está en la parte baja de la espalda y las caderas. Concéntrese en mantener el pecho y la parte superior del cuerpo en el suelo mientras levanta la pierna hacia el otro lado. Si no puede tocar el dedo del pie en el otro lado, ¡está bien! Sea constante con este movimiento y cada vez mejorará el rango.


Plank

Acuéstese en el suelo con los codos debajo de los hombros, las manos apoyadas en el suelo y el núcleo enganchado. Levanta las rodillas del suelo hasta que tu cuerpo esté en línea recta. Apriete los glúteos, los cuádriceps y los músculos centrales para mantener una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Mantenga durante X tiempo. Si alguna vez comienzas a arquear la parte baja de la espalda o pierdes la forma, la tabla ha terminado y debes reiniciar.


Insectos muertos

Comience en decúbito supino con las piernas en posición de mesa y las manos extendidas hacia el techo. Involucre su núcleo, luego pase una mano por encima de su cabeza y suelte la pierna opuesta hacia el piso sin perder el control del núcleo (si su espalda baja se sale de la colchoneta, la repetición ha terminado y reinicia). Haga una pausa en el rango final, luego regrese a la posición inicial, cambie de lado y repita.

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