El papel del estiramiento en el deporte.
Regresar de una lesión deportiva o de una condición de dolor crónico no siempre es fácil. Hay un montón de recuperación que va en él. Pero si se mantiene al día con las medidas preventivas para proteger su cuerpo, podrá vivir con menos dolor y disminuir drásticamente las posibilidades de sufrir otra lesión similar. Ya sea que sufra de dolor de cuello, espalda, rodilla o cualquier otro tipo de dolor, eche un vistazo a algunos de estos estiramientos efectivos que lo ayudarán a aliviar gran parte de su dolor .
ESTIRAMIENTO DE LA RODILLA AL PECHO PARA LA ESPALDA BAJA
La parte baja de la espalda es una de las áreas más comunes en las que las personas experimentan dolor, ya sea que les haya llegado misteriosamente o que haya sido causado por una lesión reciente. Dependiendo de la gravedad del dolor de espalda baja, hay algunas cosas que puede hacer. Obviamente, si el dolor es insoportable, deberá consultar a un especialista en dolor y posiblemente a un fisioterapeuta. Sin embargo, si el dolor es leve y se combina con cierta rigidez en los músculos, puede probar este estiramiento efectivo. Comience recostándose boca arriba sobre una superficie plana. Antes de levantar las piernas de la superficie plana, es extremadamente importante que mantengas el negro inferior firmemente plantado en la superficie plana. No hay mejor manera de agravar y empeorar el dolor lumbar que realizando un ejercicio como este de forma incorrecta. Muchas personas cometen el error de levantar la parte inferior de la espalda de una superficie plana cuando hacen este ejercicio. Esto solo causará más daño a su espalda. Recordando mantener la espalda baja completamente plana sobre la superficie. Levanta una rodilla y jálala hacia tu pecho. Mantén el estiramiento durante unos segundos recordando inhalar y exhalar profundamente. Alterne las rodillas para obtener un estiramiento profundo en ambos lados. Una vez que haya completado algunas rondas de estiramientos de una sola rodilla al pecho, tire de ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga esto durante treinta segundos antes de soltar y repetir dos veces más. Alterne las rodillas para obtener un estiramiento profundo en ambos lados. Una vez que haya completado algunas rondas de estiramientos de una sola rodilla al pecho, tire de ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga esto durante treinta segundos antes de soltar y repetir dos veces más. Alterne las rodillas para obtener un estiramiento profundo en ambos lados. Una vez que haya completado algunas rondas de estiramientos de una sola rodilla al pecho, tire de ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga esto durante treinta segundos antes de soltar y repetir dos veces más.
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES DE PARED PARA LA RODILLA
Muchas personas que experimentan dolor de rodilla no se dan cuenta de que los músculos isquiotibiales rígidos podrían ser los culpables de su sufrimiento. Si recientemente ha realizado un duro entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y ahora camina con los músculos extremadamente doloridos además de un dolor de rodilla irritante, probablemente necesitará hacer un par de estiramientos de los isquiotibiales para aliviarse. Comience recostándose boca arriba sobre un servicio plano. Necesitarás una banda de resistencia o una pared para ayudarte a completar este estiramiento. Levanta la pierna derecha en el aire manteniéndola lo más recta posible (la pared contra la que la levantas o la banda de resistencia que usas te lo facilitará). Mantén la pierna en posición vertical durante unos cinco segundos antes de bajarla lentamente al suelo y alternar este estiramiento con la pierna izquierda.
ESTIRAMIENTO DETRÁS DE LA ESPALDA PARA EL CUELLO
No necesita estar en un accidente o lastimarse durante un juego deportivo para estar familiarizado con el dolor de un cuello rígido o dolorido. Ya sea que haya dormido mal en la cama o haya trabajado demasiado tiempo en su escritorio, el dolor de cuello puede aparecer inesperadamente en cualquiera. Entonces, ¿qué se supone que debes hacer cuando tienes dolor de cuello? ¡Ciertamente no sufrirás por ello! Hay muchos estiramientos suaves que puede hacer para obtener un alivio inmediato y a largo plazo. Uno de los mejores estiramientos de cuello que puedes hacer literalmente desde cualquier lugar es el estiramiento detrás de la espalda. Comience parándose con las piernas separadas al ancho de los hombros. Lleve ambos brazos detrás de su espalda y entrelace sus dedos. Mientras mantiene su postura recta, separe lentamente los brazos de la espalda. Para estirar aún más el cuello, incline la oreja hacia el hombro. Sostén esto por unos segundos antes de volver a hacerlo del otro lado.
ESTIRAMIENTO PIRIFORMIS SENTADO PARA LA CIÁTICA
Este estiramiento también es una postura que se practica comúnmente en el yoga. Al hacer este estiramiento, se enfoca en el músculo piriforme y lo alarga gradualmente con el tiempo. Cuando las personas padecen ciática o dolor irradiado en las piernas, suele ser por problemas en este músculo. Pero al practicar este simple estiramiento sentado varias veces al día, existe una alta probabilidad de que ya no experimente un dolor tan insoportable. Para comenzar, siéntate en una toalla o colchoneta de yoga. Asegurándose de que su espalda esté completamente recta, cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha. Mete el pie derecho hacia la parte trasera con el pie izquierdo hacia el muslo. Tome su brazo derecho y colóquelo frente a su pierna izquierda y gírelo muy lentamente para estirarlo. Una vez que haya llegado tan lejos como pueda, mantenga este estiramiento durante unos veinte segundos antes de repetirlo en el otro lado. Trate de hacer este estiramiento tres veces en ambos lados.
ESTIRAMIENTO DE PANTORRILLA DE PARED PARA PANTORRILLAS CON EXCESO DE TRABAJO
Las pantorrillas son a menudo una parte del cuerpo que se pasa por alto y se descuida. Dado que no suelen causarnos dolor (a menos que hayamos trabajado demasiado en el gimnasio), no nos molestaremos en estirarlos adecuadamente. Pero cuando se descuidan los terneros, también pueden tener un efecto nocivo en las articulaciones de las rodillas, lo que provoca dolor en las rodillas. Si está muy adolorido por una carrera de larga distancia o un salto de cuerda de alta intensidad, asegúrese de estirar las pantorrillas para evitar más problemas. Para hacer este estiramiento simple, flexione el pie derecho contra una pared mientras mantiene el talón en el suelo. Mantenga la pierna lo más recta posible sin doblar la rodilla y mantenga los dedos de los pies elevados. Mantén esta postura durante treinta segundos para estirar profundamente toda la pantorrilla. Este es un estiramiento muy necesario para cualquiera que pase mucho tiempo de pie. Hacer esto con regularidad evitará que se presente dolor en la rodilla. Una vez que haya estirado un lado durante treinta segundos, repita con el otro pie. Haga este estiramiento tantas veces como sea necesario para aliviar un poco la tensión.
ABRIDOR DE CORAZÓN SENTADO PARA LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
Esta postura estirará y abrirá activamente el pecho, los hombros y el cuello de una manera relajante. Aunque es muy efectivo, solo debe hacerse si no sufre de dolor de espalda crónico u otra lesión grave. Este estiramiento solo debe ser realizado por aquellos que soportan un dolor leve, molestias y tensión en la parte superior del cuerpo. Para hacer este estiramiento, ponte sobre una toalla o una esterilla de yoga con las rodillas en el suelo. Coloque las palmas de las manos boca abajo en el suelo directamente detrás de los pies. Comience a inclinar la parte superior del cuerpo hacia atrás de manera constante y mantenga esta postura durante varios segundos. Obtenga un estiramiento aún más profundo, particularmente en el cuello, dejando caer la cabeza detrás de usted con la mirada hacia el techo. Sin ejercer demasiada presión sobre la parte inferior de la espalda, empuja el corazón hacia delante para estirar profundamente el pecho y los hombros.