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Conceptos básicos de nutrición: la importancia de las grasas y aceites saludables



Ya sea que sea un aficionado al deporte, un guerrero de fin de semana, un atleta profesional o simplemente alguien comprometido con la optimización de su salud y bienestar, probablemente haya descubierto que vale la pena prestar atención a la dieta y la nutrición. Una dieta limpia y saludable juega un papel importante tanto en el bienestar básico como en el rendimiento deportivo de élite.


Lo que quizás no sepa es cuán vitales son las grasas y aceites saludables para cualquier dieta nutritiva y completa. ¡Básicamente, ignoramos estas "grasas buenas" bajo nuestro propio riesgo!

Hay bastante confusión acerca de este tema, porque es mejor evitar ciertas grasas y aceites, mientras que otros proporcionan combustible esencial para la salud de nuestro cerebro, sistemas nervioso e inmunológico y la función celular en general. En este blog, lo ayudaremos a comprender qué incluir y qué evitar, en la ruta para maximizar la efectividad de su juego de dieta y nutrición.


Una falacia nutricional que vale la pena desacreditar

Si tiene la costumbre de evitar todas las grasas y aceites, creyendo que son perjudiciales para su salud, no está solo. Una de las  falacias nutricionales más importantes ( legitimidad dada a través de todo tipo de publicidad mediática) es que las grasas saturadas son malas para nosotros.

La  verdad , sin embargo, es que las grasas saturadas saludables-tales como aceite de coco, manteca, aceite de oliva, aceite de almendras y aceite de aguacate-no sólo son buenos para nosotros; son absolutamente vitales para el buen funcionamiento del cuerpo.


Grasa Dietética y Nutrición Deportiva

En una revisión exhaustiva de estudios científicos, el  Journal of Sports Science & Medicine  señala que:

"Desde las iniciativas de educación para la salud contra las grasas de los años ochenta y principios de los noventa, se ha reconocido cada vez más que ciertas grasas en la dieta son realmente beneficiosas para la salud".

El mismo artículo continúa informando:

"Los atletas, como la población en general, ahora reciben el mensaje de que las elecciones sabias de grasas en la dieta ofrecen ácidos grasos esenciales, manejo de los lípidos en la sangre, función endocrina e inmune mantenida, control de la inflamación, efectos metabólicos e incluso beneficios potenciales para la composición corporal y el rendimiento".

La conclusión es que las grasas saludables tienen el potencial de mejorar el rendimiento en todo tipo de formas, tanto para atletas recreativos como profesionales. Pero, ¿por qué es esto exactamente? ¿Qué hace que las grasas y los aceites sean tan cruciales para la salud del cuerpo humano?


Para comenzar a responder estas preguntas, echemos un vistazo al papel que juegan los ácidos grasos esenciales en la salud de nuestro cerebro.


Cómo las grasas y aceites saludables respaldan un cerebro saludable


El cerebro humano está compuesto por casi un 60% de grasa, y los ácidos grasos esenciales (AGE) omega-3 y omega-6 son necesarios para su correcto funcionamiento. Debido a que el cuerpo no produce EFA por sí solo, es de vital importancia que los obtengamos de fuentes dietéticas.

Los alimentos para mantener su cerebro saludable  incluyen una variedad de grasas y aceites saludables:

"Los alimentos que contienen ácidos grasos poliinsaturados (nueces, semillas, pescado, vegetales de hoja verde) y ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva virgen extra, aguacates, nueces) pueden reducir el riesgo de depresión y demencia".

La mayoría de nosotros comemos mayores cantidades de alimentos que contienen omega-6 (por ejemplo, huevos, aves y aguacate) que los alimentos con alto contenido de omega-3 (por ejemplo, pescado azul, semillas de lino y nueces). Como resultado, es particularmente importante aumentar nuestra ingesta de  ácidos grasos omega-3, que son grasas poliinsaturadas que son responsables de construir las membranas celulares en el cerebro y en todo el cuerpo. 


Las mejores fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3 son los pescados grasos como el salmón, el atún blanco, la caballa, el arenque y las sardinas. Comer dos porciones de 3.5 oz de estas variedades de pescado cada semana es una excelente manera de proporcionarle a su cuerpo los ácidos grasos omega-3 que necesita.

Alternativamente, puede usar cápsulas de aceite de hígado de bacalao, salmón o krill como suplemento de omega-3.

Ahora que tiene una idea de la importancia de los ácidos grasos esenciales, será fácil entender por qué es mejor evitar otro tipo de grasa ...

Los villanos: qué grasas y aceites evitar


Las grasas que queremos  evitar  son las grasas trans, también conocidas como grasas parcialmente hidrogenadas o, por una buena razón, "grasas asesinas". Estas son grasas que evitan que   los ácidos grasos esenciales hagan su trabajo de mantener el cerebro funcionando bien. Por esta razón, son  perjudiciales  para el cerebro y todo el sistema nervioso.

El consumo de grasas trans tiende a elevar nuestros niveles de colesterol malo (LDL) y a disminuir nuestros niveles de colesterol bueno (HDL). Comer este tipo de grasas aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca y se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

En resumen, estas grasas artificiales químicamente alteradas son casi siempre tóxicas para nuestra salud. Los tipos específicos de grasas / aceites que se incluyen en esta   categoría que debe evitarse incluyen:

  • Margarina

  • Manteca vegetal

  • Manteca líquida

  • Aceite vegetal parcialmente hidrogenado

  • Cremas artificiales de café (tanto lácteas como no lácteas)

Si lee la lista de ingredientes en los alimentos envasados, verá que estas grasas tóxicas aparecen en muchas galletas, galletas saladas, donas, pasteles, tartas, galletas, muffins y casi todos los alimentos comercialmente fritos comprados en la tienda.

Por todas las razones que hemos discutido aquí, es mejor evitarlas. ¡Son las grasas trans las que dan mala fama a todas las grasas y aceites!

Ahora que hemos aclarado el tipo de grasas / aceites que dañan el cuerpo y, por lo tanto, deben evitarse, volvamos a cantar las alabanzas de los aceites amigables.

Grasas y aceites sublimemente saludables

Estas son algunas de las grasas y aceites más saludables. En combinación, estos pueden nutrir su bienestar y mejorar su estado físico. Intente tener al menos dos o tres de ellos en su armario en todo momento (o más, si está inspirado). Recuerde elegir variedades sin refinar, orgánicas, prensadas en frío y extra virgen, siempre que sea posible:

  • Aceite de coco

  • Aceite de oliva

  • aceite de sésamo

  • Aceite de aguacate

  • Aceite de almendras

  • Aceite de linaza

  • aceite de nuez

  • Mantequilla

  • Ghee (mantequilla clarificada)

  • Aceite de girasol

  • Aceite de palma roja

Algunos otros  alimentos ricos en grasas  que promueven la salud y que son excelentes adiciones a su desayuno, almuerzo o cena son: 

  • Huevos enteros

  • Carne orgánica alimentada con pasto

  • Pescado graso (como se mencionó anteriormente, para contenido de omega-3)

  • Nueces (almendras, nueces, anacardos, macadamia)

  • Semillas (chia, girasol, calabaza, cáñamo)

  • Hojuelas de coco o trozos  

  • Yogurt con toda la grasa (con cultivos activos vivos)

  • Queso entero

  • Olivos

  • Aguacates

  • Chocolate negro

Acostúmbrese a incluir uno o dos de estos alimentos saludables y grasos en cada comida, y disfrute de nuevos niveles de vitalidad.


¿Cuáles son los aceites de cocina más saludables?

Algunos aceites, como el aceite de oliva, se rocían mejor con una ensalada. Otros, como la mantequilla y el ghee, por ejemplo, hacen deliciosos productos para tostadas calientes o muffins.

Pero es posible que se pregunte qué aceites son los mejores para cocinar a fuego moderado o alto. Según el Dr. Axe , los ocho mejores aceites de cocina saludables son:

  • Aceite de aguacate

  • Ghee (mantequilla clarificada)

  • Aceite de coco

  • Aceite de semilla de uva

  • Aceite de oliva virgen extra

  • aceite de nuez

  • aceite de sésamo

  • Aceite de palma roja

Entonces, si anhelas un sofrito asiático, calienta un poco de aceite de sésamo sin refinar en el fondo de tu wok. Para un plato mediterráneo, comience con aceite de oliva virgen extra. Para cocinar a temperaturas muy altas, opta por el aceite de aguacate.

Aceite de coco

Varias veces ya hemos mencionado el aceite de coco, pero dados sus innumerables beneficios , realmente merece una sección propia.

El aceite de coco tiene capacidades antibacterianas, antivirales y antifúngicas. Ayuda a prevenir enfermedades del corazón y presión arterial alta. Reduce la inflamación, la artritis y, debido a que se descompone fácilmente en el cuerpo, proporciona una explosión rápida de energía.

El consumo regular de aceite de coco también puede ayudar a disminuir la producción de lactato durante el ejercicio, lo que ayuda a combatir la fatiga y a reducir los dolores musculares después del entrenamiento.

Por todas estas razones, es un excelente  alimento pre-entrenamiento para atletas . Si pudieras tener solo una grasa saludable en tu bolsa de rendimiento deportivo, ¡el aceite de coco tendría que serlo!

El aceite de coco se puede agregar a bebidas calientes como el café y el té. También es una gran adición a tu batido matutino o pre-entrenamiento. Puede agregar una cucharada de aceite de coco a la avena u otro cereal caliente; o sustituya el aceite de coco por otros tipos de grasa en mollejas y panecillos caseros. Y, finalmente, el aceite de coco se puede cucharear, deliciosamente, ¡directamente del frasco!

Dietas contemporáneas ricas en grasas saludables

Una dieta inadecuada, como la que elimina todas las grasas y aceites, puede tener una variedad de consecuencias negativas, como fatiga, confusión mental y pérdida o aumento de peso poco saludables.

Dicho esto, hay algunos excelentes protocolos dietéticos contemporáneos que incorporan hábilmente grasas y aceites saludables. Por ejemplo:  

1. La  dieta Budwig, que presenta una mezcla emulsionada  de aceite de linaza y queso cottage . Este procedimiento hace que el aceite de linaza sea soluble en agua, lo que le permite penetrar directamente en las células del cuerpo, lo que facilita la curación profunda.

2. La dieta mediterránea : aceitunas y aceite de oliva, nueces y semillas y pescado graso.  

3. La dieta Paleo: elimina los granos y el azúcar refinada, con una gran variedad de aceites saludables, junto con proteínas y vegetales.  

4. La dieta Keto: una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis, que le permite quemar grasa eficientemente para obtener energía.

Siempre es mejor, por supuesto, consultar con un profesional capacitado, antes de cambiar dramáticamente su dieta. Para la mayoría de las personas, sin embargo, la adición de grasas saludables es algo bueno. Como regla general, trate de obtener alrededor del 30% de sus calorías diarias totales de grasas saludables.

La línea de fondo

Aunque hemos entrado en bastante detalle aquí, el punto final es simple:

  1. Evita las grasas trans

  2. ¡Pero no escatime en grasas y aceites saludables!

Si está buscando más información sobre fitness y nutrición, siéntase libre de navegar por nuestro blog para encontrar excelentes piezas que resalten esos conceptos.

* Consulte con un profesional médico si tiene algún problema médico que pueda verse afectado por las actividades sugeridas.

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