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Nutrición para el entrenamiento con pesas: dieta y aumento de la masa muscular


El entrenamiento de fuerza puede ser una adición fantástica a su rutina de ejercicios y es algo que puede hacer en casa, así como en un club de salud o centro de recreación.

Si bien una sala de pesas formal, equipada con una amplia variedad de mancuernas, pesas, pesas rusas y máquinas de entrenamiento de circuito es increíble, también podemos lograr mucho con solo unos pocos equipos.

Ya sea que esté en casa o en el gimnasio, prestar atención a su dieta lo ayudará a maximizar el beneficio de su entrenamiento con pesas.

Una nutrición adecuada prepara su cuerpo para un buen desempeño durante un entrenamiento y optimizar la nueva síntesis muscular en el período de recuperación.   

Si bien la ciencia detrás de tales estrategias nutricionales puede ser compleja, los principios básicos, que presentaremos aquí, son bastante simples. Las dos cosas a las que debe prestar atención son:

  1. Lo  que comes y bebes, y

  2. Cuando  comes / bebes estas cosas.

Comenzaremos discutiendo los macronutrientes que son los soportes más importantes para el entrenamiento de fuerza ...

Elementos esenciales: carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

Los principales componentes de la dieta para un entrenamiento de fuerza efectivo son las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables. La cantidad exacta de cada uno de estos que sea ideal dependerá de su peso. Según  los expertos en nutrición deportiva :

"Para los atletas entrenados en fuerza, se recomienda que consumas de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. También debes aspirar a consumir de 6 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día. No hay recomendación específica sobre la ingesta de grasas, pero se recomiendan grasas vegetales saludables ".

Entonces, por ejemplo, si usted pesa 150 libras (68 kilogramos), su ingesta diaria recomendada de proteínas estaría en el rango de 2.8-4.8 onzas (82-136 gramos). Y su ingesta diaria recomendada de carbohidratos estaría en el rango de 14-24 onzas (408-680 gramos).

En términos de calorías totales, lo que hay que tener en cuenta es que un atleta de entrenamiento de fuerza casi siempre requerirá más calorías que alguien que tenga un estilo de vida más sedentario.

Momento oportuno de las comidas para el beneficio del entrenamiento con pesas

Como se mencionó anteriormente, tanto el tiempo como el contenido de sus comidas son importantes para maximizar su beneficio. El momento adecuado puede mejorar la recuperación de los entrenamientos y aumentar la masa muscular. ¡Obtener el contenido y el momento adecuado de sus comidas puede incluso tener el efecto bioquímico y psicológico de aumentar su estado de ánimo!

En este sentido, los tres plazos para prestar atención son:

  1. Alimentos y líquidos antes del entrenamiento

  2. Fluidos durante tu entrenamiento

  3. Alimentos y líquidos post-entrenamiento

Veamos ahora cada uno de estos, a su vez ...

Alimentos y líquidos antes del entrenamiento

Lo más importante que debe recordar aquí es que su cuerpo necesita proteínas, carbohidratos y grasas saludables para generar la energía para desempeñarse adecuadamente en su entrenamiento y para recuperarse efectivamente después. Por lo tanto, no es una buena idea hacer ejercicio intenso con el estómago vacío.  

Una buena regla general es tener una comida pequeña 60-90 minutos antes de su entrenamiento. Idealmente, esta comida debe incluir proteínas y carbohidratos, y algunas grasas saludables, si es posible. Aquí hay unos ejemplos:

  • Una taza de requesón de leche entera (con cultivos activos vivos) con un plátano en rodajas y algunas semillas de chía en la parte superior.

  • Una taza de pechuga de pollo o pavo picada y medio aguacate envuelto en una tortilla de trigo integral calentada en manteca.

  • Un par de rebanadas de pan tostado integral con mantequilla con dos huevos de corral (o un huevo entero más tres claras de huevo).

También es muy importante estar  bien hidratado antes de que comience su entrenamiento.

Fluidos durante su entrenamiento

Si bien los atletas de entrenamiento de fuerza generalmente no necesitan comer durante los entrenamientos, sí necesitan mantenerse adecuadamente hidratados, y esto significa más que solo obtener agua adecuada. También es importante reemplazar los electrolitos: las sales esenciales y otros minerales que dejan su cuerpo a través del sudor.

Hidratarse adecuadamente ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre normales, lo que significa que no va a drenar sus reservas de glucógeno muscular tan rápido, y el rendimiento será mejor.

La regla básica aquí es beber 14 onzas líquidas de una bebida deportiva cada 30 minutos. Si es posible, trate de elegir una bebida deportiva que no esté llena de azúcares refinados y colores / sabores artificiales. Las grandes alternativas a las bebidas deportivas, que también proporcionan electrolitos esenciales, son el agua de coco joven  y el  suero mineral Capra .

Alimentos y líquidos después de su sesión de entrenamiento

La estrategia óptima de reabastecimiento de combustible es reemplazar los líquidos perdidos y tomar un refrigerio o una comida pequeña dentro de los 30 minutos posteriores a su entrenamiento. Dicho esto, ¡no te preocupes si no sucede dentro de esa ventana!

En cuanto a la merienda después del entrenamiento, los  expertos recomiendan  que incluya 10-20 gramos de proteína y 50-100 gramos de carbohidratos. Algunos ejemplos de refrigerios o comidas pequeñas que se ajustan a esta factura incluyen:

  • Un vaso alto de leche con chocolate

  • Una banana untada con mantequilla de maní

  • Un poco de yogurt griego (con cultivos probióticos vivos) mezclado con granola y semillas de chía

  • Un sándwich de pavo y aguacate en rodajas sobre tostadas de trigo integral

Los mejores alimentos para ayudarlo a ganar músculo

Ahora que tiene una idea de las categorías generales de alimentos que son más importantes para los atletas que participan en el entrenamiento de fuerza, y cuando es mejor comerlos, ampliemos la lista de alimentos para ayudarlo a ganar masa muscular.

Pero primero, una palabra rápida sobre algunos alimentos que es mejor  evitar por completo . Cada una de estas sustancias tiende a tener efectos perjudiciales sobre el cuerpo y, por lo tanto, socavará su programa de entrenamiento de fuerza.

  • Alcohol

  • Azúcar blanca refinada

  • Edulcorantes artificiales (por ejemplo, Sweet 'n Low, Nutrasweet, Equal) 

  • Productos de trigo blanco y refinado (por ejemplo, pan blanco, pasta blanca, galletas de trigo refinado)

  • Aceites hidrogenados (por ejemplo, margarina, aceite vegetal, aceite de soja, aceite de maíz y aceite de canola)

En el futuro, puede elegir entre los siguientes  alimentos para el desarrollo muscular , dependiendo de sus preferencias y de qué estado de ánimo tenga.

Nutrición para el desarrollo muscular

Algunos de los  mejores alimentos para incluir  en un programa de desarrollo muscular incluyen:

  • Huevos enteros orgánicos, que contienen proteínas, grasas y nutrientes vitales para ayudar a desarrollar músculo.

  • Proteína magra, que puede incluir una variedad de alimentos ricos en proteínas  , como carne de res alimentada con pasto, pollo orgánico, caldo de huesos y salmón silvestre. Excelentes fuentes vegetarianas de proteínas incluyen lentejas, frijoles negros, yogur / kéfir, queso de cabra y almendras.

  • El brócoli orgánico , que junto con otras verduras crucíferas, contiene nutrientes esenciales para desarrollar músculo.

  • Salmón y otros peces capturados en el medio silvestre, que contienen ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación y son vitales para desarrollar músculo.

  • Mantequillas de almendras y otras nueces, que son una gran fuente de L-arginina y vitamina E, que pueden reducir el daño de los radicales libres después de un entrenamiento intenso.

  •  Batatas: una increíble fuente de carbohidratos.

  • Plátanos: repletos de nutrientes que apoyan la salud de los músculos y excelentes en batidos para obtener algunas calorías adicionales.

  • Grasas / aceites saludables: el número uno aquí es  el aceite de coco , aunque también son excelentes el aceite de oliva, el aceite de sésamo, el aceite de aguacate, el aceite de almendras, la mantequilla y el ghee. Todas estas grasas / aceites saludables apoyan la función celular y el sistema nervioso.

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