Beber agua durante el ejercicio: cómo y cuándo hacerlo



El verano está aquí, y si eres como yo, te encanta explorar los parques locales y las rutas de senderismo.

Si te lo tomas en serio, también querrás asegurarte de que puedes quedarte fuera el mayor tiempo posible y rendir lo mejor posible.

Tener el equipo adecuado (como soportes y abrazaderas ) es un comienzo sólido, pero incluso el vehículo todoterreno de nivel más elitista no puede funcionar sin combustible, por lo que debe asegurarse de tener eso cubierto.


Antes de sumergirnos en alimentos simples, fáciles y nutritivos, hay dos cosas que son más importantes.


AGUA

Podemos pasar de 8 a 21 días sin comer. Sin embargo, solo puedes sobrevivir 3 días sin agua. Ahora, suponiendo que esta no sea una situación de vida o muerte, aún debe asegurarse de tener suficiente agua para mantenerse hidratado. Dado que nuestros cuerpos están compuestos por un 75 % de agua, es algo muy importante.



Dependiendo del calor, la humedad y tu transpiración genética, es posible que necesites más o menos agua a lo largo del día.


¿Cuánta agua es suficiente? En lo que respecta a la línea de base, se ha demostrado que la mejor prueba es en realidad la prueba del color de la orina.

Si tu orina es de color pajizo o clara, estás bien.

Amarillo o más oscuro, podrías usar más.

Ahora, usted no quiere encontrarse en una situación en una caminata cuando necesita usar el baño y su orina es de color amarillo oscuro y no tiene agua, así que prepárese con esta regla general:


Los adultos necesitan de 2 a 3 tazas por hora y los niños necesitan de 1 a 2 tazas por hora. Una vez más, si sabe que no le gusta mucho el suéter o que hace mucho calor y humedad, errar por el lado alto, y siempre es mejor traer MÁS de lo que cree que necesita.



ELECTROLITOS

La hidratación involucra dos componentes clave: agua y electrolitos. No puedes tener una hidratación completa sin ambos. Sudamos agua Y electrolitos (principalmente sodio) y si solo reponemos agua, podemos desequilibrarnos y aun así terminar deshidratados.




Los signos de deshidratación son:


Mal aliento

Disminución de la cantidad de orina

Boca seca y lengua hinchada

Lentitud y fatiga

Los antojos de azúcar

Y si siente alguno de los siguientes síntomas de deshidratación más graves, busque atención médica de inmediato:


Confusión

Mareo

Desmayo

Palpitaciones del corazón

A menudo se dice que en el momento en que siente estos síntomas, puede ser muy difícil ponerse al día, lo cual es cierto, por lo que el objetivo es mantenerse al tanto de la hidratación y evitar estos síntomas por completo.


Sin embargo, sin reponer sus electrolitos, puede experimentar hiponatremia. Los signos comunes de hiponatremia incluyen: náuseas, vómitos, mareos, dolor de cabeza, fatiga y debilidad muscular.


¿CÓMO TE MANTIENES AL DÍA CON TUS ELECTROLITOS?

La forma más sencilla es mezclar ¼ de cucharadita de sal y 1 cucharada de azúcar por cada 2 tazas de agua. Esto equivale a unos 500 mg de sodio, y el azúcar ayuda a acelerar la rehidratación.


Una nota rápida sobre esto: si está caminando casualmente durante una hora más o menos, sin sudar mucho y sin hacer mucho esfuerzo, probablemente no necesite hacer esto. Pero, de nuevo, si estás de excursión, te gotea el sudor y estás fuera durante más de 90 a 120 minutos, deberías tener algún tipo de electrolitos en el agua.


También hay muchos productos de electrolitos en el mercado, y lo mejor que debe buscar es que la cantidad de sodio sea de alrededor de 500 mg para facilitar la mezcla, y también ayuda el sabor.


Ahora que lo tenemos cubierto, hablemos de comida.


APERITIVOS DE AVENTURA

Primero debe determinar si tiene alguna forma de mantener la comida fresca. Si no, sus opciones serán más limitadas.

Base sus refrigerios en carbohidratos fáciles de digerir, con algo de proteína.


Los alimentos que desea evitar durante la caminata son los alimentos grasosos y ricos en grasas y los alimentos ricos en fibra, ya que pueden aumentar la probabilidad de malestar gastrointestinal, que nadie quiere en el bosque.


Las fuentes de carbohidratos simples que funcionan bien serían las barras de granola, los cereales.

Su mejor apuesta para la proteína simple es la carne seca.

Si prefiere una fuente que no sea carne, puede cubrir tanto los carbohidratos como las proteínas con cualquier forma de barra energética.


Las cantidades son muy individuales y deben basarse en el tiempo que planee hacer la caminata, pero una buena regla general es unas 100 calorías por cada milla recorrida, provenientes de aproximadamente un 75-90 % de carbohidratos y el resto de proteínas con un poco de trazas de grasas rociadas. Esta es la razón por la cual la barra energética o la mezcla de frutos secos, es la mejor opción para caminar.


Entonces, antes de salir a explorar el aire libre, asegúrese de estar preparado para alimentar su aventura de manera adecuada y evitar contratiempos importantes en el camino.

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