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Mira cómo fortalecer tu espalda después de una lesión:

Actualizado: feb 27



Las lesiones de espalda pueden suceder por algo tan minúsculo como levantar incorrectamente a algo severo como un accidente traumático. Independientemente de cómo te lastimes la espalda, el dolor es debilitante o te distrae.

Una lesión en la espalda puede llevarlo desde unas pocas semanas hasta unos pocos meses, alejándolo del trabajo, el gimnasio o el juego de baloncesto que estaba esperando para jugar. Es posible que pueda pasar el día, pero tendrá problemas para concentrarse cuando el nivel de dolor en la espalda sea insoportable.

Como todos saben, tener dolor la mayor parte del día no es divertido, por eso es importante abordar el problema.


Por qué es importante fortalecer su espalda

Después de cualquier tipo de lesión en la espalda, debe comenzar un ejercicio de espalda y una rutina de estiramiento para ayudar a fortalecer la espalda. Debido a que los músculos de la espalda y abdominales no se ejercitan lo suficiente a través de actividades diarias como los músculos de los glúteos son para personas activas, debe ejercitarlos regularmente para mantener una espalda fuerte. Usted será propenso a sufrir lesiones si los músculos glúteos, abdominales o de la espalda están débiles o tensos.


Primero, tómese el tiempo para descansar la espalda

Tendrá la tentación de seguir con su vida diaria como lo hizo antes de su lesión , pero debe tomarse un tiempo para descansar. Seguir una rutina de rehabilitación y fortalecimiento de la espalda con diligencia le permitirá volver a sus actividades regulares. En el lado positivo, será menos probable que se lesione nuevamente cuando continúe con una rutina de entrenamiento de espalda. Por lo tanto, puede disfrutar de sus pasatiempos y otras actividades más que antes con ese conocimiento.


Durante el período de curación, debe implementar estas tres estrategias de recuperación:


Presta más atención a tu respiración y recuérdate respirar profundamente. Las personas tienden a respirar superficialmente cuando se sienten estresadas, ansiosas o molestas. Si te sientes impaciente y molesto por tu dolor de espalda, entonces conscientemente toma varias respiraciones lentas y profundas. Le ayudará a relajarse, ya que los músculos tensos solo ralentizan su recuperación.


Esté atento a su cuerpo y sus movimientos. Aumentar la conciencia de su cuerpo ayudará con la recuperación y la prevención de otra lesión en la espalda. Presta más atención a tu postura y a los movimientos que haces al alcanzar un objeto, sentarte, etc. La mala postura contribuye o causa dolor de espalda y es un factor importante para la mayoría de las personas. No son conscientes de su mala postura a menos que alguien se lo indique. Durante todo el día, cuando notes que te encorvas, endereza conscientemente tu columna vertebral. Con práctica, mejorará su postura y, por lo tanto, aliviará su dolor de espalda.


Acepta que tu cuerpo necesita tiempo para sanar. Mucha gente, especialmente los atletas y los fanáticos del fitness, quieren apresurar sus períodos de recuperación. Tienen ganas de ir al gimnasio nuevamente y entrenar como lo hicieron antes, pero saben que no pueden porque su espalda necesita sanar. Aquellos que están locos por la forma física a menudo se deprimen cuando no pueden entrenar intensamente. Por lo tanto, es importante aceptar la etapa en la que se encuentra y ser paciente consigo mismo. Si te lastimas más haciendo ejercicio antes de que tu espalda esté lista, solo prolongarás el proceso de curación al final y te causarás más dolor.


Cinco grandes ejercicios para fortalecer su espalda después de una lesión

Una vez que su médico le haya dado luz verde para hacer ejercicio y rehabilitación, puede comenzar a fortalecer su espalda. Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer desde la comodidad de su hogar para fortalecer su espalda:


Inclinación pélvica : este ejercicio es excelente para aumentar el rango de movimiento de la pelvis y la espalda baja. La baja movilidad puede provocar lesiones, por lo que es esencial mejorar su rango de movimiento. Las inclinaciones pélvicas mejoran su conocimiento de la inclinación anterior y posterior de la columna vertebral y de cómo debe sentirse una pelvis neutra. Para hacer inclinaciones pélvicas, acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y sostenga dos o tres dedos sobre los huesos de la cadera. Mueva su pelvis hacia la caja torácica y manténgala presionada durante dos o tres segundos, luego aleje la pelvis de la caja torácica durante el mismo período de tiempo.


Puente de cadera : el puente de cadera fortalece los músculos posteriores de la espalda, las caderas y las piernas. Acuéstese boca arriba con los pies plantados en el suelo, luego levante las caderas en el aire mientras mantiene los brazos en el suelo y mantenga esa posición durante 20-30 segundos.


Diapositivas de pierna : las diapositivas de pierna te ayudan a mantener una columna neutral y aumenta la fuerza del núcleo. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el piso y descanse las manos sobre los huesos de la cadera. Extienda una de sus piernas y arrastre el talón por el suelo, luego repita en el otro lado.


Bird Dog : este ejercicio desarrolla los músculos centrales y de la cadera. Para hacer el perro pájaro, arrodíllate a cuatro patas y extiende una pierna y el brazo en el lado opuesto y mantén esta posición durante 10-20 segundos antes de repetir con las otras extremidades. Cuando extienda la pierna, flexione el pie y también mantenga el pulgar boca arriba cuando extienda el brazo.


Tabla lateral modificada : sus oblicuos desempeñan un papel en el soporte de la columna vertebral, por lo que necesita un ejercicio que apunte a los músculos laterales. El tablón lateral modificado es una buena forma de fortalecer los oblicuos y los omóplatos. Siéntese en el piso e inclínese hacia la derecha sobre su brazo, luego levante el brazo izquierdo derecho sobre su cabeza y permanezca en la tabla durante 20-30 segundos. Repita en el otro lado.


¿Qué músculos son importantes para una espalda fuerte?

La mayoría de las personas piensa que solo los músculos de la espalda influyen en la fuerza de la espalda, sin embargo, esto no es cierto. Hay tres grupos de músculos que afectan la salud de la columna . Los tres músculos deben ejercitarse y estirarse para proteger su columna vertebral de lesiones y evitar que soporte más peso de lo que está diseñado para manejar.


Estos son los tres grupos de músculos que debes fortalecer para tener una espalda más saludable:

Extensores : los músculos extensores en la espalda y el trasero son importantes para pararse, levantar, extender y abducir la cadera.


Flexores : los músculos flexores en el abdomen y el iliopsoas se doblan y sostienen la columna desde el frente, aducen la cadera y controlan el arco de la parte inferior de la columna.


Oblicuas : los músculos laterales estabilizan la columna vertebral cuando está en posición vertical, ayudan a mantener la postura y la curvatura correctas y giran la columna vertebral.


Abordamos cada uno de estos grupos musculares en los ejercicios que describimos anteriormente. Independientemente de cómo se recupere o haga ejercicio, asegúrese de incluir ejercicios en su rutina que fortalezcan cada uno de estos tres grupos musculares.


En general

Su espalda está más débil después de una lesión, por lo que es importante dedicar tiempo no solo a reconstruir los músculos sino a fortalecerlos más que antes. Lo más probable es que su espalda ya estaba demasiado débil antes de lesionarse, lo que probablemente jugó un papel en la aparición de la lesión. Para crear una espalda fuerte y saludable, debe ejercitar regularmente los abdominales, los oblicuos, los músculos de la cadera, los músculos de la espalda y los glúteos, ya que cada uno de estos grupos musculares agrega apoyo a la columna vertebral y desempeña un papel en tener una espalda sana.

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