Dicen que el desayuno es la comida más importante del día. Para los atletas y profesionales físicamente activos, el desayuno es aún más importante de lo habitual. El desayuno le proporciona la energía y los nutrientes necesarios para preparar su cuerpo para el día. Un desayuno saludable antes o después del ejercicio le dice a su cuerpo que desarrolle músculo en lugar de grasa, quemar calorías en lugar de digerir lentamente y mantenerlo con energía para los desafíos que le esperan. Si comes un desayuno abundante, eso puede hacerte sentir lento y con sueño durante el resto del día. Entonces, ¿dónde trazas la línea?
Puede ser difícil clasificar las tradiciones de los alimentos para el desayuno con las necesidades de su cuerpo y la rutina diaria activa. ¿Los huevos son buenos o malos? ¿Deberías cargar carbohidratos o mantenerlo ligero? Honestamente, parte de la razón por la que parece difícil obtener una respuesta directa es porque el desayuno adecuado para cada persona es diferente. El equilibrio correcto de calorías, carbohidratos, proteínas, fibra e incluso grasas dependerá de su metabolismo y de las actividades que planee realizar ese día.
Así que hoy, el equipo de Medicina Deportiva de Mueller está aquí para ayudarlo a visualizar el menú de desayuno perfecto para energizar su rutina matutina activa.
Balance Nutricional de un Desayuno Creado para Energía
Podríamos recitar algunos consejos universales, pero un verdadero optimizador automático sabe que sus objetivos determinan cómo debe comer. Si está tomando unas pocas calorías para su carrera matutina, elegirá un desayuno completamente diferente en comparación con la energía para una mañana eficiente en un trabajo de escritorio. De hecho, puede tomar un refrigerio, correr y luego tomar un desayuno real antes del trabajo.
Al elegir su desayuno, evalúe para qué se está alimentando y el tipo de energía que espera obtener. También tenga en cuenta las desventajas de ciertos alimentos y sepa qué evitar cuando obstaculice su estilo.
Energía a corto plazo versus energía a largo plazo
Diferentes alimentos se digieren en calorías a diferentes velocidades. Los carbohidratos y el azúcar se digieren casi instantáneamente en energía, esto hace que los alimentos como frutas, tostadas, magdalenas y barras de granola sean ideales para obtener energía rápida y a corto plazo. Una porción muy pequeña de carbohidratos saludables puede alimentarlo para una carrera matutina si está entre los muchos que no pueden hacer ejercicio matutino con el estómago vacío.
La energía a largo plazo proviene de carbohidratos complejos, proteínas y grasas seleccionadas. La mayoría de los desayunos "tradicionales" se elaboran teniendo en cuenta la energía a largo plazo. Los huevos y las tostadas de trigo son un desayuno energético a largo plazo. También lo hace la avena, que es un carbohidrato complejo y una fuente secundaria de proteína. Sin embargo, estos alimentos también tardan más en digerirse y pueden provocar calambres si intentas hacer ejercicio con una comida energética a largo plazo.
Alimentando para entrenar vs energía de escritorio
¿Está comiendo justo antes de un entrenamiento o como combustible para un turno completo hasta su próximo descanso o comida? Alimentarse para un entrenamiento requiere una comida energética a corto plazo. Debes mantener el estómago casi vacío para esperar la menor cantidad de tiempo entre comer y sudar. Querrás minimizar los calambres y maximizar la energía temporal.
Alimentar para una larga mañana en el trabajo o la escuela es otra cuestión. Necesitas alimentos potentes de digestión lenta que proporcionarán energía hasta la hora del almuerzo, sin sobrecargar las calorías que tu cuerpo sentado no quemará.
Dando forma a tu digestión
Por último, hay que considerar su digestión. Cada persona conoce las peculiaridades de su cuerpo cuando se trata tanto de energía como de comodidad. Puede saber que algunos alimentos lo hacen sentir mal, pesado, somnoliento o urgente, mientras que otros puede digerir sin pensarlo dos veces. Dado que su estado de ánimo, energía y concentración pueden verse afectados por cómo se siente su estómago, lo que come es un factor muy importante.
Los corredores y otros atletas de alta intensidad saben que lo que hay en su estómago puede afectar su rendimiento y su capacidad incluso para completar un ejercicio. Confíe en su instinto y evite los alimentos que lo hacen sentir mal, y priorice los alimentos que lo hacen sentir saciado pero que parecen digerir sin esfuerzo.
Desayuno de bolsillo sobre la marcha
El primer tipo de desayuno energético es el desayuno de bolsillo. Mucha gente come su primera comida del día sobre la marcha. Ya sea que se dirija al gimnasio, aborde el tráfico de las horas pico o camine a su primera clase de la mañana, el desayuno en movimiento puede ser saludable y energizante si elige con prudencia.
No agarres una rosquilla, si te estás alimentando para un entrenamiento, engancha un plátano o medio bagel blanco. Si está alimentando para el día, apunte a frutas y alimentos relacionados con granos integrales, como muffins integrales. Una gran solución es hacer un gran lote de envolturas saludables para el desayuno, empacadas individualmente, para una semana de desayuno óptimo sobre la marcha.
Consejo: Evite los desayunos de comida rápida como los burritos de desayuno o los sándwiches de galletas, y también evite esa dona de la mañana. Estos están llenos de grasa y el equilibrio incorrecto de energía. Puedes hacer tus propias versiones saludables de burritos de desayuno y mucho más en casa.
Desayuno antes de un entrenamiento o carrera matutina
Despertarse para hacer ejercicio es una buena rutina para cualquier persona, ya que lo que hace en la mañana establece cómo su cuerpo trata los alimentos y la energía durante todo el día. Si come una comida de tamaño normal, se recomienda que espere al menos dos horas antes de hacer cualquier ejercicio serio. Esto significa que hay dos formas de desayunar antes de un entrenamiento matutino, puede levantarse muy temprano, desayunar y hacer ejercicio más tarde o puede tomar algo pequeño justo antes de su entrenamiento. También es posible hacer ejercicio por la mañana sin comida, pero a muchas personas les resulta incómodo y puede ser inseguro si pierdes la coordinación o la concentración cuando el estómago está vacío.
Para comer justo antes de un entrenamiento, elija una pequeña porción de carbohidratos ligeros. Una sola pieza de fruta, medio panecillo blanco o una pequeña taza de yogur pueden proporcionarle suficientes calorías para ponerse en marcha sin agobiarlo ni arriesgarlo. Para un entrenamiento más largo por delante, traiga un segundo refrigerio pequeño en carbohidratos junto con una botella de agua grande para repostar a mitad del entrenamiento.
Después de su entrenamiento, coma un desayuno completo con granos enteros, proteínas y una pequeña porción de grasa saludable. Esto le da a su cuerpo los componentes básicos para crecer y fortalecer sus músculos y la energía para llegar a almorzar.
Desayuno antes de la escuela o el trabajo de oficina
Energizarse antes de un día en la oficina y su escritorio es una historia completamente diferente. Si no es una persona que hace ejercicio por la mañana, no tiene tiempo, o simplemente se salta su entrenamiento para el día, es importante planificar su comida de la mañana un poco diferente. Si está comiendo para alimentar su cerebro pero no necesitará mucho de su cuerpo, priorice las proteínas, los carbohidratos complejos, los productos y la fibra. En otras palabras, desea alimentos que se digieran lentamente, proporcionando energía y nutrientes todo el tiempo.
La avena y todo lo que sea integral (tostadas, muffins, panqueques, etc.) proporcionan carbohidratos complejos que se queman más lentamente y a menudo proporcionan un elemento de fibra saludable. Los huevos, el yogur, las mantequillas de nueces y los quesos bajos en grasa son excelentes opciones de proteínas para el desayuno, pero también puedes cocinar con carnes magras. Además, siéntase libre de agregar un lado de verduras o frutas para obtener fibra saludable y oligoelementos.
Este tipo de comida se digiere en las próximas horas, proporcionándole energía en lugar de sentir sueño.
Desayuno antes de un trabajo intensivo en mano de obra
¿Qué pasa con los trabajos que no son atléticos, pero que son físicamente exigentes? Si la mañana para la que se está preparando incluye transporte, escalada y otros tipos de actividad física más allá de sentarse en un escritorio, planifique su desayuno en consecuencia.
Los desayunos "tradicionales" fueron diseñados para trabajos intensivos en mano de obra. Un plato lleno de huevos, tostadas, fruta, avena y quizás un poco de salchicha magra es más razonable cuando se quema una gran cantidad de energía durante varias horas. Incluya un elemento de carbohidratos de energía rápida como tostadas de pan blanco o hasta tres panqueques de harina blanca para obtener energía rápida. También incluya carbohidratos complejos, como un tazón de avena o un panecillo integral para obtener más energía.
La proteína es importante porque confías en tus músculos durante todo el día y no te repostarás durante el turno de la mañana. Asegúrese de no sobrecargar, ya que solo puede absorber aproximadamente una porción del tamaño de una palma cada pocas horas. Considere empacar un huevo duro o una taza de yogurt para su refrigerio de la mañana.
Desayuno antes de un evento de destino
Finalmente, para completar la colección, hay que elegir su desayuno antes de un día de evento. Todos, atletas, profesionales o adictos a la televisión, tuvieron que enfrentar algún evento de todo el día o al menos toda la mañana. Campamentos y conferencias, bodas y eventos de caridad; en algún momento te encontrarás preguntándote qué comer cuando te enfrentes a un día de actividad y misterio.
Puede saber que el trabajo físico está por delante o las actividades pueden ser desconocidas. Puede haber toneladas de bocadillos y mesas de buffet o puede que te encuentres aislado de la comida hasta un "almuerzo" predeterminado. Entonces surge la pregunta, ¿qué comes en la mañana?
En primer lugar, equilibra tu estrategia. Lo más probable es que no estés a punto de comenzar el evento con una carrera de 3 millas, por lo que es seguro comer carbohidratos complejos y proteínas. Planifique un desayuno nutricionalmente completo para minimizar las posibilidades de un antojo entre comidas. Asegúrese de comer algo de fruta y una porción completa de proteína magra con su desayuno, y esquive los alimentos pesados como la salchicha grasosa. El yogur con granola es una gran alternativa, especialmente si normalmente no eres una persona de desayuno.
Si se enfrenta a un desayuno buffet de pastelería, diríjase a las magdalenas y panqueques, que tienden a tener menos azúcar y glaseado horneados. Si puede, empaque una fruta extra y un panecillo envuelto para una merienda de emergencia.
Escucha a tu cuerpo
Podemos dar muchos consejos sobre cómo elegir el desayuno correcto en el momento adecuado. Pero en última instancia, la elección depende de su cuerpo. Solo usted sabe lo que se siente bien en su estómago durante una carrera, un entrenamiento intenso o una larga mañana en el trabajo. Siguiendo estas pautas y luego escuchando atentamente a su cuerpo, podrá determinar el desayuno equilibrado perfecto que necesita para su metabolismo personal y su rutina matutina.